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Suplementos ¿Como y cuando tomarlos?


En este artículo te enseñaré en que momento es mejor tomar los suplementos y cuales son los mejores según la evidencia científica.

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CHICAS, ¿POR QUÉ HACER PESO MUERTO?


En este artículo te explico las claves para incluir el peso muerto en tu programa, bien sea para perder grasa, para mejorar ese tren inferior... y por qué deberías dejar de tenerle miedo!! Así que sigue leyendo ;)

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¿Que importancia tiene la variacion de los ejercicios?


La inclusión de nuevos ejercicios se ha convertido en un llamamiento mas de publicidad, sin embargo ¿es realmente importante y eficiente cambiar los ejercicios cada X tiempo? ¿No es mejor realizar una selección de ejercicios con maestría para permitir desarrollar todo tu potencial? Si quieres saber la respuesta sigue leyendo!!

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EL CARDIO EN AYUNAS MATA MÚSCULO Y 6 ERRORES AL DEFINIR


Cuando la mayoría de la gente trata de perder grasa , utilizan estrategias de dieta y ejercicio que hacen imposible la preservación de la masa muscular , lo que hace que tiren por tierra todo el trabajo previo y que además, ganen toda la grasa con el efecto rebote. • El cardio en ayunas funciona, si estás utilizando sustancias dopantes para proteger tu músculo. De lo contrario, hace bastante mas mal que bien. • Si decides agregar cardio, utilizar el trabajo de baja intensidad durante 45-60 minutos o un trabajo de alta intensidad que dure 15 minutos o menos. • Disminuir los carbohidratos durante el período de pre-entrenamiento es una de las peores cosas que puede hacer.

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Construyendo unas piernas ”bikini”


Cada vez es mayor el número de chicas que veo entrenar glúteo, pierna y cualquier otro músculo que tenga como objetivo tener un tren inferior estético y atractivo. Pero ¿realmente estamos rentabilizando nuestras horas de esfuerzo en la consecución de ese objetivo? Si quieres saber cómo entrenar correctamente tus piernas para ello sigue leyendo. :)

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BASES PARA ELABORAR UNA DIETA


Hoy en día existen muchos mitos en la nutrición, en mi opinión, debido al marketing que ha sufrido el sector con la aparición de suplementos cada vez mas específicos. Bcaas, proteínas, l carnitina, cafeína, preentrenamientos… parece que si no estás ”full equip” no llegas a ningún lado, sin embargo, la literatura científica establece esto como la punta del iceberg. Si quieres saber que es lo realmente importante para progresar, y además saber como ahorrarte dinero en suplementos.

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COMO GESTIONAR LOS HIDRATOS EN LA DIETA


La cantidad de carbohidratos que puedes comer sin dejar de perder la grasa está directamente relacionada con tu sensibilidad a la insulina. Como levantador de pesas o atleta, el tuyo debe ser bueno.


• Para muchas personas en forma, eliminar los carbohidratos de un 40% a un 20% de las calorías no les dará ningún beneficio adicional para la pérdida de grasa. Así que ¿por qué hacerlo?


• Comienza tu dieta de pérdida de grasa consumiendo el 50% de carbohidratos, y luego ajusta a partir de ahí cuando sea necesario para mantener la pérdida de grasa en marcha.


• No te guíes por la forma en la que piensas que te “sientes”. Ves a por los resultados que estás consiguiendo realmente.

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ABDOMINALES HIPORESIVOS ¿COMO REALIZARLOS?


Los abdominales hipopresivos son ejercicios que forman pare de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata de una técnica desarrollada a finales de los años 80, por Marcel Caufriez, doctor en kinesiterapia y readaptación.Esta gimnasia hipopresiva ha evolucionado y actualmente se encuadra dentro del Reprocessing Soft Fitness (RSF), método que tiene en consideración los desequilibrios posturales y trata de corregirlos para prevenir o corregir lesiones y aumentar el rendimiento. Este método, el RSF, asocia ejercicios hipopresivos, especialmente los abdominales hipopresivos, y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales. Y eso contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales. Con esta disminución de presión mediante la apnea, se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, ya que el diafragma torácico está relajado y elevado a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.
Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.

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CALENTAMIENTO ¿REALMENTE LO HACEMOS BIEN?


Cuando empecé a entrenar allá por el instituto, no sabía nada sobre pre-acondicionamiento/calentamiento. Como muchos jóvenes que empiezan por primera vez, iba caminando al gimnasio y e ipso facto, comenzaba a entrenar. Si hacía algo de calentamiento, normalmente eran los estiramientos estáticos de mi época futbolera (todavía me sacudo la cabeza por ello).

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DESTRUYENDO MITOS: Cheat Meal, ¿es realmente necesario?


Llevas toda la semana con un entrenamiento controlado metódicamente, pero el fin de semana, tus amigos, novia o cualquier relación social te exige ciertos compromisos, a los que no te apetece faltar…y normalmente todos ellos tienen lugar en torno a una mesa. En este artículo voy a tratar un tema tan controvertido como la Cheat Meal, así que si eres de los que sigues una dieta cuidada pero que como, mis alumnos y yo, tenemos una vida social, sigue leyendo :)

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DESTRUYENDO MITOS: ¿Realmente importa la anchura de las dominadas?


Uno de los grandes mitos que a menudo escucho es el de variar los agarres para trabajar los músculos y ”sorprenderlos”. En el apartado de Destruyendo Mitos, hoy me dedicaré al trabajo de la espalda y a descomponer correctamente este complejo grupo muscular y que podamos aprender a entrenarla correctamente, así que vamos a ello!!.

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Las proteínas contienen nitrógeno


Las proteínas contienen nitrógeno, un elemento esencial para la formación de los 20 aminoácidos diferentes, a partir de los cuales se construyen las células de todo el organismo. Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas esenciales para el rendimiento físico óptimo.


Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los no esenciales y los esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que han de ser introducidos por la dieta. Una adecuada ingesta de proteínas animales nos proporcionara todos los aminoácidos que necesitamos.


Las cantidades diarias recomendadas para las proteínas esta basada en el peso corporal del individuo y la cantidad necesaria por kilo de peso corporal, que viene determinada por tu actividad física y edad. La principal función de proteínas en la dieta, es la de construcción y reparación de tejidos y la síntesis de hormonas y enzimas.


Como podéis observar, para los deportistas es un nutriente esencial, que adquiere vital importancia durante periodos de entrenamientos muy intensos. A continuación pasamos a elaborar una lista de los alimentos proteicos mas interesantes y de mejor biodisponibilidad.

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MÉTODOS PARA MEDIR TUS PROGRESOS


El entrenamiento con pesas es de los pocos sistemas de entrenamiento que carece de un control objetivo. Normalmente nos vemos en el espejo y preguntamos a los compañeros del gimnasio sus impresiones y así evaluamos nuestros progresos. Es una pena que año tras año, cuando llega el verano te veas igual. No sabes que estas haciendo mal, si la rutina, la dieta, o si simplemente has alcanzado tu límite genético…


En este artículo voy a hablar de las formas que tienes para medir tus progresos de forma objetiva, te animo a que sigas leyendo y pruebes a introducirlos en tus rutinas. 

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3 Errores que limitan tus ganancias


Actualmente en los gimnasios vemos muchos chicos machacándose en el gimnasio, realizando toda clase de ejercicios para pecho, brazos… y sin embargo, después de 1 año, pocos cambios mas aparecen en su cuerpo.


En este artículo voy a hablar de los tres principales errores a la hora de entrenar que pueden estar limitando tus ganancias.

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¡¡Entrena tu metabolismo!!


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TOP 10 ALIMENTOS PARA AUMENTAR TESTOSTERONA


La testosterona es la hormona responsable de las características sexuales masculinas, del aumento de la masa muscular, fuerza, densidad ósea, distribución de la grasa,  patrones de pérdida de pelo, libido, fertilidad y la energía mental y física. La glándula pituitaria libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona.


En este artículo me he centrado en los alimentos que inciden en un aumento de la testosterona, o bien afectan de forma positiva la hormona luteinizante. Así que toma nota, y no dudes en incluirlos en tu cesta la próxima compra que hagas.

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¿POR QUÉ ME ESTANCO?


Esta pregunta se repite muchas veces la mayoría de gente que acude al gimnasio y termina de progresar al año o año y medio desde su comienzo. Es fácil, al principio tu cuerpo no esta acostumbrado y cualquier estímulo le hará crecer, será fácil que ganes 5 kg de masa si comes adecuadamente. Pero después de esa barrera las cosas se complican.

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HIPERTROFIA ¿Realmente estoy entrenando bien?


Hace una semana se publicaron una serie de artículos referentes al entrenamiento de hipertrofia. En este artículo voy a tratar de esclarecer las variables y la mejor forma de entrenar que un atleta natural, es decir, aquel que no consume sustancias dopantes debería conocer e incluir en su arsenal.

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Espaguetis a la cúrcuma


En esta ocasión os traemos un plato perfecto para tus comidas. Después de una mañana intensa, ¿a quién no le apetecen unos ricos espaguetis?

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ESPAGUETIS NEGROS CON CACAHUETE


Una vez más un plato perfecto para tus comidas. 

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TORTITAS PROTEICAS


Inauguramos este recetario con un plato perfecto para desayunos porque nos carga bien las pilas para empezar con buen pie la mañana (también sirven de postre, almuerzo, merienda…).


Si queréis saber cómo hacer estas tortitas, ¡seguid leyendo!:

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VIDEORECETA: Fitcocho de avena.


Una recetita más, de esas que necesitáis conocer. Rica rica para desayunos, postres…para picotear… porque sí, que está riquísima y además es rica en proteína.

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PROTEINA


Las proteínas contienen nitrógeno, un elemento esencial para la formación de los 20 aminoácidos diferentes, a partir de los cuales se construyen las células de todo el organismo. Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas esenciales para el rendimiento físico óptimo.


Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los no esenciales y los esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que han de ser introducidos por la dieta. Una adecuada ingesta de proteínas animales nos proporcionara todos los aminoácidos que necesitamos.


Las cantidades diarias recomendadas para las proteínas esta basada en el peso corporal del individuo y la cantidad necesaria por kilo de peso corporal, que viene determinada por tu actividad física y edad. La principal función de proteínas en la dieta, es la de construcción y reparación de tejidos y la síntesis de hormonas y enzimas.


Como podéis observar, para los deportistas es un nutriente esencial, que adquiere vital importancia durante periodos de entrenamientos muy intensos. A continuación pasamos a elaborar una lista de los alimentos proteicos mas interesantes y de mejor biodisponibilidad.

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GRASAS SALUDABLES


Pese a la mala fama que han adquirido las grasas en la sociedad actual, lo cierto es que las grasas es uno de los tres macronutrientes que el organismo necesita en las dosis adecuadas para su funcionamiento. Aparte de proveer múltiples beneficios para la salud según últimos estudios como pueden ser:


Disminución del riesgo de cáncer de mama


Reducción de los niveles de colesterol


Menos riesgo de sufrir un infarto


Pérdida de peso


Reducción del dolor en pacientes con artritis


Reducción de la grasa abdominal


Desde un punto de vista de rendimiento, a los deportistas de resistencia un consumo moderado de grasas les ayuda a mejorar la captación de oxígeno, lo que contribuye a una menor acumulación de ácido láctico durante sus competiciones.


Les supone una gran fuente energética, que previo un entrenamiento específico para movilizar grasas, ayudará a que los depósitos de glucógeno tarden más en agotarse.


Además, al deportista de fuerza le interesa asegurarse una ingesta apropiada de grasas, puesto que el colesterol, es la sustancia a partir de la cual se secreta la testosterona endógena.


Las grasas también forman parte de la membrana celular y forman parte en el proceso de formación de muchas hormonas, como la hormona de crecimiento.


Las principales grasas saludables que debemos ingerir son las insaturadas, aunque también nos hemos de asegurar una ingesta óptima de grasas saturadas.

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HIDRATOS DE CARBONO


Los hidratos de carbono, uno de los nutrientes más importantes de la dieta, su función principal es energética, y aunque en la sociedad actual tienen mala fama, sobretodo en pérdidas de peso. El ACSM (American College Of Medicine), determina que entre el 55-60% de las calorías diarias consumidas tienen que provenir de hidratos de carbono, estos han de ser siempre complejos a lo largo de día, pudiendo introducir simples en el periodo perientrenamiento y por la mañana, cuando el cortisol está mas alto.

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ESPECIAS Y CONDIMENTOS


Las especias pueden suponer un aporte culinario a nuestros platos fitness, añaden sabor sin incluir apenas calorías, aunque hay muchos beneficios y efectos positivos que son menos conocidos:

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INFUSIONES Y BEBIDAS


Todas las infusiones ayudan a la labor digestiva y depurativa del organismo, aunque no todas proporcionan los mismos beneficios:

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FRUTAS


Las frutas son unos alimentos ricos en hidratos de carbono simples (fructosa principalmente, aunque también hay presente glucosa), pese a ello, la mayoría poseen mucha fibra que ralentiza su absorción, ayudando a que no se genere ese pico de insulina tan indeseable.


Son portadores de una gran cantidad de microminerales y vitaminas, esenciales para el correcto funcionamiento de organismo.

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DEFINIR Y NO PERDER MÚSCULO EN EL INTENTO


¿Cuál es la mejor forma de mantener la masa muscular durante tu etapa de definción? Siempre se ha afirmado que si existe un déficit calórico, a la vez que perdemos grasa, nuestra musculatura también se verá sacrificada. Este proceso de volumen y definición mal llevado, puede producirte un desajuste metabólico hasta el punto de ocasionarte un estancamiento difícil de superar. En este artículo explicaremos todo lo que se tiene que tener en cuenta para lograr una fase de definición con éxito.

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Cuidarse no tiene porque ser caro


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