COULANT A LA TAZA

Os presento como preparar un postre elegante en tan sólo 3 minutos y sin horno. Con unos valores nutricionales muy conseguidos, ya que lo enriquecemos con proteína y nos aporta los hidratos el plátano, logramos un coulant de textura fina e intenso sabor.

FLAN DE CHOCOLATE

Esta es una receta ideal para cubrir un antojo de dulce sin saltarte tu dieta. Tiene un alto contenido en proteínas y es ideal para dietas de definición. Su elaboración es sencilla y rápida y puedes aguantan en la nevera como cualquier lácteo de compra.

GACHAS CHOCOLATEADAS

Un básico en toda dieta fitness, unas gachas para desayunar o merendar y cubrir así tus macros.

PAVO AL ESTILO KENTUCKY

Una adaptación fitness del típico menú de KFC, cambiando un par de cosillas tenemos un plato contundente, fácil de hacer y sin necesidad de pecar ¡empecemos a cocinar!

FALSA CHEESECAKE

El clásico neoyorquino adaptado a una dieta fitness. Es una receta fácil, rápida y sin apenas manchar. Ideal para salir de la rutina con un delicioso postre sin saltarte tu dieta.

COMO SOBREVIVIR A ESTAS NAVIDADES

TORTILLA DE PATATA

La tortilla de patata es un clásico de cualquier bar español, lamentablemente siempre se hace friendo la cebolla y la patata. Hoy os traigo una pequeña modificación para que puedas introducir este plato de bandera en tu dieta.

DESAYUNO DE KRISPIES CON CACAO PROTEICO

Seguir una dieta es complicado y no siempre tenemos tiempo o ganas de ponernos a cocinar algo que se adapte a nuestras exigencias nutricionales. Por ejemplo, en los desayunos es normal que nos dé pereza preparar unas tortitas con proteínas, por ello os traigo este desayuno con krispies. En menos de tres minutos estarás listo para empezar el día y todos sabemos lo importantes que son los cereales en una dieta fitness. ¡Así que nos ponemos en marcha!

HUEVOS ROTOS

Los huevos rotos con jamón son una receta muy recurrida, el problema es que en la receta original todo está frito. Pues bien, hoy os traigo una versión fitness que además os resultará más sencilla y limpia de preparar. ¡A qué esperas para probarlos!

HAMBURGUESA FIT

El clásico Americano digno de una cheatmeal puede convertirse en una comida sencilla y rápida incluida en tu dieta.

DIPEO DE HUMMUS

Esta receta de origen árabe no sólo es fácil y rápida de elaborar sino que con un poco de atención a la presentación del plato obtendremos un entrante muy elegante y exótico.

KEBAB FITNESS

Un clásico de la comida rápida reconvertido en una receta fitness tan sabrosa que pensarás que estás en tu cheat meal. Ideal para usarlo como comida para llevar sin verse en la necesidad de saltarte la dieta y seguir así trabajando en conseguir tus objetivos. ¡Nos ponemos a ello!

BROWNIE FITNESS

Esta es la típica receta para los amantes del chocolate que parece un sueño que puedas encajarla en una dieta estricta. Pero no te preocupes, aquí te presento una versión adaptada a tus exigencias nutricionales. Un brownie perfecto como desayuno durante la semana o para un delicioso postre si le añadimos algún topping. ¡A qué esperas para ponerte a cocinar!

PIZZA FITNESS

La pizza es un clásico en nuestras cheat meals pero a veces la semana se hace larga o simplemente queremos dedicar la cheat meal a otro plato al que ya tenemos ganas de hincarle el diente. Para comernos una buena pizza sin remordimientos solo habrá que variar un par de cosas y ya tendremos de una forma sencilla un FITZZA.

SALMÓN AL HORNO CON GUARNICIÓN DE COLIFLOR Y SETAS

Os presento una receta ideal para una cena y con un resultado muy elegante. Es una receta sencilla para innovar en la preparación de un pescado azul como es el salmón, fuente a su vez de ácidos grasos omega-3.

MERLUZA CON TAPENADE DE OLIVAS Y CALABACÍN

Esta es una receta low carb muy aparente, sencilla y rápida. Dado que la merluza es una proteína limpia podemos meter grasas de otras fuentes, en este caso de las olivas. De esta forma haciendo un delicioso tapenade salimos de la monótona rutina del trozo de merluza a la plancha sin más.

ENSALADA TEMPLADA DE CUSCÚS

El cuscús es un cereal que se obtiene moliendo granos de trigo duro hasta conseguir una sémola gruesa que una vez cocinada crece un poco. Debido a su sabor neutro puede combinar bien con pescado o carne, verduras y legumbres o incluso, frutas y frutos secos. En este caso prepararemos un plato que puede servirse templado completando al cuscús con pavo, hortalizas y un poco de queso feta. Una receta exótica pero sencilla y rápida que aguanta genial en la nevera para tenerla ya lista durante la semana.

ÑOQUIS A LA BOLOÑESA

Seguir una dieta siempre nos suena a que nos va a costar mucho tiempo y esfuerzo preparar nuestras raciones diarias. Los ñoquis nos pueden salvar algún día que vamos con prisas pues ya vienen preparados y tan sólo tienes que hervirlos. La creencia general es que este tipo de comida no es sana pero si nos fijamos en el paquete vemos que no contienen ni azúcar ni aditivos. De hecho son en un 91% patata rehidratada y el resto corresponde a agua, almidón, sal y especias. Comenzamos con esta adaptación fitness del clásico italiano que te encantará.

CREMOSO DE CHOCOLATE PROTEICO

Cuando seguimos una dieta controla y que se ajusta a un objetivo concreto pensar en un postre rico y dentro de nuestras "posibilidades" parece algo prácticamente surrealista. En esta receta os voy a demostrar cómo podéis elaborar un postre para los amantes del chocolate que además os ayudará a llegar a vuestras necesidades proteicas diarias.

HAMBURGUESA CON PATATAS AL POMODORO

A casi todos nos encanta comer una buena hamburguesa y siempre lo asociamos a la comida rápida o poco sana. Sin embargo, es muy sencillo lograr una versión sana y fitness de este clásico americano, tan sólo tendremos que estar atentos a un par de detalles.

ARROZ CAJÚN CON POLLO Y VERDURAS

El arroz es uno de los ingredientes base de nuestra dieta pero hay tantas formas distintas de prepararlo que nunca tenemos por qué aburrirnos de él, tan solo tenemos que innovar un poco. En esta receta usaremos arroz basmati pues tiene un menor índice glucémico que el arroz blanco y mejor sabor que el integral, además es el que tiene el contenido más alto en nutrientes y es apto para celíacos.

Suplementos ¿Como y cuando tomarlos?

En este artículo te enseñaré en que momento es mejor tomar los suplementos y cuales son los mejores según la evidencia científica.

¿CUÁL ES LA INGESTA IDEAL DE WHEY PROTEIN POST-ENTRENO?

CHICAS, ¿POR QUÉ HACER PESO MUERTO?

En este artículo te explico las claves para incluir el peso muerto en tu programa, bien sea para perder grasa, para mejorar ese tren inferior... y por qué deberías dejar de tenerle miedo!! Así que sigue leyendo ;)

¿Que importancia tiene la variacion de los ejercicios?

La inclusión de nuevos ejercicios se ha convertido en un llamamiento mas de publicidad, sin embargo ¿es realmente importante y eficiente cambiar los ejercicios cada X tiempo? ¿No es mejor realizar una selección de ejercicios con maestría para permitir desarrollar todo tu potencial? Si quieres saber la respuesta sigue leyendo!!

EL CARDIO EN AYUNAS MATA MÚSCULO Y 6 ERRORES AL DEFINIR

Cuando la mayoría de la gente trata de perder grasa , utilizan estrategias de dieta y ejercicio que hacen imposible la preservación de la masa muscular , lo que hace que tiren por tierra todo el trabajo previo y que además, ganen toda la grasa con el efecto rebote. • El cardio en ayunas funciona, si estás utilizando sustancias dopantes para proteger tu músculo. De lo contrario, hace bastante mas mal que bien. • Si decides agregar cardio, utilizar el trabajo de baja intensidad durante 45-60 minutos o un trabajo de alta intensidad que dure 15 minutos o menos. • Disminuir los carbohidratos durante el período de pre-entrenamiento es una de las peores cosas que puede hacer.

Construyendo unas piernas ”bikini”

Cada vez es mayor el número de chicas que veo entrenar glúteo, pierna y cualquier otro músculo que tenga como objetivo tener un tren inferior estético y atractivo. Pero ¿realmente estamos rentabilizando nuestras horas de esfuerzo en la consecución de ese objetivo? Si quieres saber cómo entrenar correctamente tus piernas para ello sigue leyendo. :)

BASES PARA ELABORAR UNA DIETA

Hoy en día existen muchos mitos en la nutrición, en mi opinión, debido al marketing que ha sufrido el sector con la aparición de suplementos cada vez mas específicos. Bcaas, proteínas, l carnitina, cafeína, preentrenamientos… parece que si no estás ”full equip” no llegas a ningún lado, sin embargo, la literatura científica establece esto como la punta del iceberg. Si quieres saber que es lo realmente importante para progresar, y además saber como ahorrarte dinero en suplementos.

COMO GESTIONAR LOS HIDRATOS EN LA DIETA

La cantidad de carbohidratos que puedes comer sin dejar de perder la grasa está directamente relacionada con tu sensibilidad a la insulina. Como levantador de pesas o atleta, el tuyo debe ser bueno.

• Para muchas personas en forma, eliminar los carbohidratos de un 40% a un 20% de las calorías no les dará ningún beneficio adicional para la pérdida de grasa. Así que ¿por qué hacerlo?

• Comienza tu dieta de pérdida de grasa consumiendo el 50% de carbohidratos, y luego ajusta a partir de ahí cuando sea necesario para mantener la pérdida de grasa en marcha.

• No te guíes por la forma en la que piensas que te “sientes”. Ves a por los resultados que estás consiguiendo realmente.

ABDOMINALES HIPORESIVOS ¿COMO REALIZARLOS?

Los abdominales hipopresivos son ejercicios que forman pare de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata de una técnica desarrollada a finales de los años 80, por Marcel Caufriez, doctor en kinesiterapia y readaptación.Esta gimnasia hipopresiva ha evolucionado y actualmente se encuadra dentro del Reprocessing Soft Fitness (RSF), método que tiene en consideración los desequilibrios posturales y trata de corregirlos para prevenir o corregir lesiones y aumentar el rendimiento. Este método, el RSF, asocia ejercicios hipopresivos, especialmente los abdominales hipopresivos, y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales. Y eso contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales. Con esta disminución de presión mediante la apnea, se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, ya que el diafragma torácico está relajado y elevado a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.
Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.

CALENTAMIENTO ¿REALMENTE LO HACEMOS BIEN?

Cuando empecé a entrenar allá por el instituto, no sabía nada sobre pre-acondicionamiento/calentamiento. Como muchos jóvenes que empiezan por primera vez, iba caminando al gimnasio y e ipso facto, comenzaba a entrenar. Si hacía algo de calentamiento, normalmente eran los estiramientos estáticos de mi época futbolera (todavía me sacudo la cabeza por ello).

DESTRUYENDO MITOS: Cheat Meal, ¿es realmente necesario?

Llevas toda la semana con un entrenamiento controlado metódicamente, pero el fin de semana, tus amigos, novia o cualquier relación social te exige ciertos compromisos, a los que no te apetece faltar…y normalmente todos ellos tienen lugar en torno a una mesa. En este artículo voy a tratar un tema tan controvertido como la Cheat Meal, así que si eres de los que sigues una dieta cuidada pero que como, mis alumnos y yo, tenemos una vida social, sigue leyendo :)

DESTRUYENDO MITOS: ¿Realmente importa la anchura de las dominadas?

Uno de los grandes mitos que a menudo escucho es el de variar los agarres para trabajar los músculos y ”sorprenderlos”. En el apartado de Destruyendo Mitos, hoy me dedicaré al trabajo de la espalda y a descomponer correctamente este complejo grupo muscular y que podamos aprender a entrenarla correctamente, así que vamos a ello!!.

Las proteínas contienen nitrógeno

Las proteínas contienen nitrógeno, un elemento esencial para la formación de los 20 aminoácidos diferentes, a partir de los cuales se construyen las células de todo el organismo. Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas esenciales para el rendimiento físico óptimo.

Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los no esenciales y los esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que han de ser introducidos por la dieta. Una adecuada ingesta de proteínas animales nos proporcionara todos los aminoácidos que necesitamos.

Las cantidades diarias recomendadas para las proteínas esta basada en el peso corporal del individuo y la cantidad necesaria por kilo de peso corporal, que viene determinada por tu actividad física y edad. La principal función de proteínas en la dieta, es la de construcción y reparación de tejidos y la síntesis de hormonas y enzimas.

Como podéis observar, para los deportistas es un nutriente esencial, que adquiere vital importancia durante periodos de entrenamientos muy intensos. A continuación pasamos a elaborar una lista de los alimentos proteicos mas interesantes y de mejor biodisponibilidad.

PROTEINA

Las proteínas contienen nitrógeno, un elemento esencial para la formación de los 20 aminoácidos diferentes, a partir de los cuales se construyen las células de todo el organismo. Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas esenciales para el rendimiento físico óptimo.

Los aminoácidos se dividen en dos tipos, los no esenciales y los esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que han de ser introducidos por la dieta. Una adecuada ingesta de proteínas animales nos proporcionara todos los aminoácidos que necesitamos.

Las cantidades diarias recomendadas para las proteínas esta basada en el peso corporal del individuo y la cantidad necesaria por kilo de peso corporal, que viene determinada por tu actividad física y edad. La principal función de proteínas en la dieta, es la de construcción y reparación de tejidos y la síntesis de hormonas y enzimas.

Como podéis observar, para los deportistas es un nutriente esencial, que adquiere vital importancia durante periodos de entrenamientos muy intensos. A continuación pasamos a elaborar una lista de los alimentos proteicos mas interesantes y de mejor biodisponibilidad.

GRASAS SALUDABLES

Pese a la mala fama que han adquirido las grasas en la sociedad actual, lo cierto es que las grasas es uno de los tres macronutrientes que el organismo necesita en las dosis adecuadas para su funcionamiento. Aparte de proveer múltiples beneficios para la salud según últimos estudios como pueden ser:

Disminución del riesgo de cáncer de mama

Reducción de los niveles de colesterol

Menos riesgo de sufrir un infarto

Pérdida de peso

Reducción del dolor en pacientes con artritis

Reducción de la grasa abdominal

Desde un punto de vista de rendimiento, a los deportistas de resistencia un consumo moderado de grasas les ayuda a mejorar la captación de oxígeno, lo que contribuye a una menor acumulación de ácido láctico durante sus competiciones.

Les supone una gran fuente energética, que previo un entrenamiento específico para movilizar grasas, ayudará a que los depósitos de glucógeno tarden más en agotarse.

Además, al deportista de fuerza le interesa asegurarse una ingesta apropiada de grasas, puesto que el colesterol, es la sustancia a partir de la cual se secreta la testosterona endógena.

Las grasas también forman parte de la membrana celular y forman parte en el proceso de formación de muchas hormonas, como la hormona de crecimiento.

Las principales grasas saludables que debemos ingerir son las insaturadas, aunque también nos hemos de asegurar una ingesta óptima de grasas saturadas.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, uno de los nutrientes más importantes de la dieta, su función principal es energética, y aunque en la sociedad actual tienen mala fama, sobretodo en pérdidas de peso. El ACSM (American College Of Medicine), determina que entre el 55-60% de las calorías diarias consumidas tienen que provenir de hidratos de carbono, estos han de ser siempre complejos a lo largo de día, pudiendo introducir simples en el periodo perientrenamiento y por la mañana, cuando el cortisol está mas alto.

ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Las especias pueden suponer un aporte culinario a nuestros platos fitness, añaden sabor sin incluir apenas calorías, aunque hay muchos beneficios y efectos positivos que son menos conocidos:

INFUSIONES Y BEBIDAS

Todas las infusiones ayudan a la labor digestiva y depurativa del organismo, aunque no todas proporcionan los mismos beneficios:

FRUTAS

Las frutas son unos alimentos ricos en hidratos de carbono simples (fructosa principalmente, aunque también hay presente glucosa), pese a ello, la mayoría poseen mucha fibra que ralentiza su absorción, ayudando a que no se genere ese pico de insulina tan indeseable.

Son portadores de una gran cantidad de microminerales y vitaminas, esenciales para el correcto funcionamiento de organismo.

MÉTODOS PARA MEDIR TUS PROGRESOS

El entrenamiento con pesas es de los pocos sistemas de entrenamiento que carece de un control objetivo. Normalmente nos vemos en el espejo y preguntamos a los compañeros del gimnasio sus impresiones y así evaluamos nuestros progresos. Es una pena que año tras año, cuando llega el verano te veas igual. No sabes que estas haciendo mal, si la rutina, la dieta, o si simplemente has alcanzado tu límite genético…

En este artículo voy a hablar de las formas que tienes para medir tus progresos de forma objetiva, te animo a que sigas leyendo y pruebes a introducirlos en tus rutinas. 

3 Errores que limitan tus ganancias

Actualmente en los gimnasios vemos muchos chicos machacándose en el gimnasio, realizando toda clase de ejercicios para pecho, brazos… y sin embargo, después de 1 año, pocos cambios mas aparecen en su cuerpo.

En este artículo voy a hablar de los tres principales errores a la hora de entrenar que pueden estar limitando tus ganancias.

¡¡Entrena tu metabolismo!!

TOP 10 ALIMENTOS PARA AUMENTAR TESTOSTERONA

La testosterona es la hormona responsable de las características sexuales masculinas, del aumento de la masa muscular, fuerza, densidad ósea, distribución de la grasa,  patrones de pérdida de pelo, libido, fertilidad y la energía mental y física. La glándula pituitaria libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona.

En este artículo me he centrado en los alimentos que inciden en un aumento de la testosterona, o bien afectan de forma positiva la hormona luteinizante. Así que toma nota, y no dudes en incluirlos en tu cesta la próxima compra que hagas.

¿POR QUÉ ME ESTANCO?

Esta pregunta se repite muchas veces la mayoría de gente que acude al gimnasio y termina de progresar al año o año y medio desde su comienzo. Es fácil, al principio tu cuerpo no esta acostumbrado y cualquier estímulo le hará crecer, será fácil que ganes 5 kg de masa si comes adecuadamente. Pero después de esa barrera las cosas se complican.

HIPERTROFIA ¿Realmente estoy entrenando bien?

Hace una semana se publicaron una serie de artículos referentes al entrenamiento de hipertrofia. En este artículo voy a tratar de esclarecer las variables y la mejor forma de entrenar que un atleta natural, es decir, aquel que no consume sustancias dopantes debería conocer e incluir en su arsenal.

Espaguetis a la cúrcuma

En esta ocasión os traemos un plato perfecto para tus comidas. Después de una mañana intensa, ¿a quién no le apetecen unos ricos espaguetis?

ESPAGUETIS NEGROS CON CACAHUETE

Una vez más un plato perfecto para tus comidas. 

TORTITAS PROTEICAS

Inauguramos este recetario con un plato perfecto para desayunos porque nos carga bien las pilas para empezar con buen pie la mañana (también sirven de postre, almuerzo, merienda…).

Si queréis saber cómo hacer estas tortitas, ¡seguid leyendo!:

VIDEORECETA: Fitcocho de avena.

Una recetita más, de esas que necesitáis conocer. Rica rica para desayunos, postres…para picotear… porque sí, que está riquísima y además es rica en proteína.

DEFINIR Y NO PERDER MÚSCULO EN EL INTENTO

¿Cuál es la mejor forma de mantener la masa muscular durante tu etapa de definción? Siempre se ha afirmado que si existe un déficit calórico, a la vez que perdemos grasa, nuestra musculatura también se verá sacrificada. Este proceso de volumen y definición mal llevado, puede producirte un desajuste metabólico hasta el punto de ocasionarte un estancamiento difícil de superar. En este artículo explicaremos todo lo que se tiene que tener en cuenta para lograr una fase de definición con éxito.