DESTRUYENDO MITOS: Cheat Meal, ¿es realmente necesario?

Llevas toda la semana con un entrenamiento controlado metódicamente, pero el fin de semana, tus amigos, novia o cualquier relación social te exige ciertos compromisos, a los que no te apetece faltar…y normalmente todos ellos tienen lugar en torno a una mesa. En este artículo voy a tratar un tema tan controvertido como la Cheat Meal, así que si eres de los que sigues una dieta cuidada pero que como, mis alumnos y yo, tenemos una vida social, sigue leyendo :).

SIi eres un comilón que adora la comida, al igual que yo, se trata más de minimizar el almacenamiento de grasa que de tratar de evitarla. Y créeme, existen estrategias para minimizar el daño mientras seguimos disfrutando de toda suerte de viandas.

La clave consiste no sólo en cuanto comes, sino en la elección de macronutrientes. Esto se basa en el metabolismo de los nutrientes y en la ciencia. También es crucial saber recuperar rápidamente la disciplina tras haber disfrutado de algunos excesos.

LOS DÍAS TRAMPA Y LAS RECARGAS ¿Són lo mismo?

Definitivamente no, el día trampa (Cheat Meal) es una comida en al que comemos lo que nos plazca que producen una sobrealimentación. La “recarga” se emplea a menudo en el contexto de una dieta estructurada. Suele ser más estricta y estar planificada en términos de la composición de macronutrientes (carbohidratos altos, grasas bajas).

Este artículo tratará principalmente de la sobrealimentación con una dieta mixta –es decir, lo que debes tener en cuenta  comidas informales y ocasiones similares en las que estés expuesto a una gran cantidad de comida sabrosa.

No te diré exactamente el qué o cuánto comer, lo que seria absurdo. No recomiendo que la gente cuente las calorías en esas ocasiones especiales. En lugar de ello, hablaré sobre los factores que determinarán cuanta grasa terminarás ganando.

EFECTOS DE LA SOBREALIMENTACIÓN

Me inclino a considerar los días trampas como un alivio psicológico y una diversión, pero a menudo se realizan afirmaciones demasiado optimistas sobre los días trampa en las comunidades fitness, como que potencian tu tasa metabólica y activan un “estado de quema de grasas” en tu cuerpo para el resto de la semana. Existe algo de cierto en esto, pero el impacto real de los días trampa se suele exagerar, si nos atenemos a los datos que manejamos. Algunos estudios científicos (1) en torno a la sobrealimentación indican que la tasa metabólica se incrementa en torno al 3-10% hasta un máximo de 24h después de la sobrealimentación. Aquellos individuos que son propensos a la obesidad tienden al rango bajo (3%) mientras que los que son naturalmente magrostienden al rango alto (10%). En cualquier caso, desde la perspectiva de la pérdida de grasa no está realmente justificado ingerir miles de calorías para quemar algunos cientos de calorías extra.

El otro argumento habla de activar en tu cuerpo el modo de quema de grasas, y alude al efecto que la sobrealimentación de carbohidratos (2) tiene en la leptina. Para una persona magra, o para alguien sometido a una dieta prolongada, la leptina baja es un problema. Esta hormona, rey de la regulación del hambre (3), controla la tasa metabólica, el apetito, la motivación (4) y la libido (5), entre otras cosas. La leptina desciende cuando tu cuerpo percibe un déficit calórico (6) o cuando se pierde grasa.

Lo contrario ocurre cuando tu cuerpo percibe un exceso calórico. El exceso incrementa temporalmente la leptina, lo cual produce efectos sobre la oxidación de las grasas (7), la tiroides, la dopamina (8) y la testosterona. En el contexto de la dieta, las recargas son por lo tanto beneficiosas.

Con todo, al igual que los efectos de la sobrealimentación sobre la tasa metabólica, el incremento en la leptina es también efímero y desciende de nuevo cuando recuperas tu dieta y tu cuerpo siente el déficit. Por este motivo prefiero emplear una sobrealimentación frecuente pero moderada, o bien recargas, como parte del protocolo Leangains (9). A ser posible junto al entrenamiento con pesas para aprovechar los efectos anabólicos.

¿Qué macronutriente provoca el mayor aumento en la leptina? La jerarquía es la siguiente:

• Carbohidratos. (Glucosa, no sucrosa o fructosa).


• Proteína. La glucosa es superior a la proteína, pero es mejor elección que la sucrosa o la fructosa.


• Grasa dietaria.


• Alcohol. El efecto del etanol es negativo, aunque un estudio descubrió un efecto positivo sobre la leptina, la mayoría indican un efecto inhibitorio(10). 

Debido a los efectos superiores de los carbohidratos sobre la leptina, y los efectos de la leptina sobre el metabolismo y las hormonas anabólicas, una recarga alta en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasa se recomienda tradicionalmente al seguir una dieta.

Lyle McDonald ha escrito extensamente sobre este tópico, en su Ultimate Diet 2.0 (11). Aunque no soy fan de esa dieta, el libro es un valioso recurso para cualquiera interesada en la fisiología de la dieta. También ha escrito sobre la leptina (12).

Sin embargo, una recarga baja en grasas y alta en carbohidratos no es realizable durante ciertas festividades y momentos especiales, obviamente. En los días trampa deben considerarse otros factores.

METABOLISMO DE LOS NUTRIENTES: UNA BREVE INTRODUCCIÓN

Esta introducción te ayudará a comprender algunos de los conceptos que tratamos después.

La forma más sencilla de concebir el metabolismo de los nutrientes es en términos del Cociente Respiratorio (CR) y la insulina. Están vinculados –cuando la insulina es elevada, el CR es alto, y viceversa.

Después de haber comido se eleva la insulina y los ácidos grasos. Te encuentras en el estado alimentado y no existe ninguna quema de grasas. Tu cuerpo está delegando por completo en la oxidación de la glucosa durante las horas que siguen a la comida.

Esto no significa que vayas a quemar más grasa si sigues una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, o que nunca quemarás grasas en las dietas altas en carbohidratos. En el balance energético, el CR de 24 horas refleja la macrocomposición(13) de la dieta antes que la ganancia o pérdida de grasa en sí.

La grasa dietaria posee mecanismos de almacenamiento independientes de la insulina y el “balance de grasas” (almacenamiento neto de grasa dietaria) es dictado primariamente por la ingesta calórica total al final del día.

La tendencia en el tiempo del sustrato metabólico(14) será diferente dependiendo del ratio carbohidratos:grasas, pero no el efecto neto.

Puntos clave

La sobrealimentación eleva el CR durante muchas horas –hasta un día completo incluso- e indica que predomina el metabolismo de la glucosa. Dado que el metabolismo de la glucosa es alto, la quema de grasas es baja o insignificante. Este estado metabólico permite el almacenamiento neto de la grasa dietaria. Los carbohidratos, la proteína y el alcohol elevan el CR y afectan negativamente a la quema de grasa. La grasa dietaria no afecta al CR pero posee mecanismos ajenos a la insulina para llegar a las células grasas.

Sabiendo esto ¿Existe alguna forma de limitar la ganancia de grasa en una sobrealimentación de dieta mixta o todo depende de las calorías? Para responder a esto, examinemos el coste energético del almacenamiento de grasa de varios macronutrientes.

COSTE ENERGÉTICO DEL ALMACENAMIENTO DE GRASA: JERARQUÍA DE MACRONUTRIENTES

Durante la sobrealimentación las calorías excedentes se almacenan como grasa con distintos grados de eficacia.

En orden, de los más susceptibles de ser almacenados como grasa en el tejido adiposo durante la sobrealimentación a los que menos:

Grasa dietaria. El coste energético para su almacenamiento es mínimo (0-2%).

Carbohidratos. Su conversión en grasa, la lipogénesis de novo (15) (LDN), apenas resulta significativa (16) en humanos y suele ocurrir únicamente cuando los depósitos de glucógeno están saturados (sobrealimentación prolongada con carbohidratos). Esto no importa demasiado en la práctica, ya que existirá abundante grasa dietaria en una sobrealimentación con dieta mixta. Los carbohidratos promueven la ganancia de grasa al reducir la oxidación de las grasas. Existen diferencias entre individuos, según genética, estado metabólico y patrones dietéticos habituales. Las enzimas que modulan el LDN son potenciadas en dietas habitualmente altas en carbohidratos y en la gente obesa. Otro actor en juego es lasensibilidad a la insulina (17).

En humanos metabólicamente sanos, el coste energético para el DNL (18) es aproximadamente del 25%. En términos prácticos, significa que 3 de cada 4 calorías son empleadas en la síntesis de grasa cuando se produce un exceso de carbohidratos (después de saturar los depósitos de glucógeno). Dado que los depósitos de glucógeno nunca están llenos en condiciones de equilibrio energético, la gente disponen de un amplio margen en el consumo de carbohidratos antes de que estos contribuyan directamente a la ganancia de grasa (hasta entonces, el efecto de los carbohidratos es indirecto, al suprimir el metabolismo de las grasas).

Lo anterior se refiere a la glucosa; la sucrosa y la fructosa son más lipogénicos debido a sus diferentes rutas metabólicas. La fructosa no se dirige al glucogéno muscular, sino al hepático –y este depósito es significativamente menor que el muscular. Un estudio(19) que comparaba la LDN en una sobrealimentación a base de glucosa y sucrosa en gente delgada y obesa, demostró que el LDN era un 10% y un 20% mayor respectivamente después de la prueba con sucrosa. *

*La sucrosa es mitad fructosa mitad glucosa, por lo que es de suponer que la fructosa hubiera incrementado aún más la LDN.

Proteína y alcohol. El coste energético para el almacenamiento de aminoácidos y etanol como grasa es muy difícil de cuantificar metodológicamente. No han sido realizados estudios controlados. Pero se puede decir que estos dos componentes son pobres precursores de la síntesis de ácidos grasos.

Primero, el efecto térmico (20) de los distintos macronutrientes es de 20-30% para la proteína, 5% para los carbohidratos y 0-3% para las grasas. Suele decirse que el ET total es el 10% de la ingesta calórica, pero esto corresponde a una dieta estándar, que es relativamente baja en proteína. El ET para el alcohol (21) es difícil de estimar, ya que oscila entre el 10 y el 30% en diversos estudios.

El punto clave es que la proteína no puede contribuir directamente a la ganancia de grasa. Incluso en escenarios teóricos, como una sobrealimentación a base de miles de calorías de proteína pura, se ganaría mucha menos grasa de la que se estima según las fórmulas tradicionales (por ejemplo, un exceso de 700 calorías de grasas o carbohidratos supondría una ganancia de 0,1 kg de peso, pero no sucede lo mismo si el exceso es de proteína).

La proteína y el alcohol actúan sobre el metabolismo de modo similar a los carbohidratos. Es decir, bloquean la oxidación de las grasas. Sin embargo, mientras que los carbohidratos puede contribuir directamente a la ganancia de grasa cuando los depósitos de glucógeno están llenos, la proteína y el etanol difícilmente lo harán.

Puntos clave

En una sobrealimentación con dieta mixta, la macrocomposición importa. Al comparar dos dietas del mismo valor calórico –digamos 5000 calorías- aquella que contenga más calorías de proteína producirá la menor ganancia de grasa. Esto se explica principalmente mediante el ET y la ineficacia de la proteína sobre la síntesis directa de grasa.

Esto quiere decir que introducir Cheat Meals basadas en proteínas serían las menos dañinas para nuestros objetivos.

No obstante como he mencionado antes, el objetivo de esta comida es liberarnos psicológicamente de cualquier posible ansiedad generada por la dieta y disfrutar con los nuestros el fin de semana. 

En cuanto al orden de ingesta, recomiendo centrarse en la proteína, la grasa y el volumen (verduras) en primer lugar, y añadir los carbohidratos después. En mi experiencia personal esto tiende a inhibir más efectivamente el apetito a corto y largo plazo, y reduce la ingesta calórica después. La grasa tiene un efecto latente en la supresión del apetito, así que tomar más grasa resulta coherente.

No ignores el volumen de los alimentos –si es posible, trata de llenarte con verduras en las primeras comidas y reserva el material más calórico para más tarde.

La sucrosa, la fructosa y las calorías líquidas, así como las golosinas, los pasteles y el alcohol, deben ser tomados preferiblemente al final, cuando estás lleno de los platos principales.