COMO GESTIONAR LOS HIDRATOS EN LA DIETA

La cantidad de carbohidratos que puedes comer sin dejar de perder la grasa está directamente relacionada con tu sensibilidad a la insulina. Como levantador de pesas o atleta, el tuyo debe ser bueno.

• Para muchas personas en forma, eliminar los carbohidratos de un 40% a un 20% de las calorías no les dará ningún beneficio adicional para la pérdida de grasa. Así que ¿por qué hacerlo?

• Comienza tu dieta de pérdida de grasa consumiendo el 50% de carbohidratos, y luego ajusta a partir de ahí cuando sea necesario para mantener la pérdida de grasa en marcha.

• No te guíes por la forma en la que piensas que te “sientes”. Ves a por los resultados que estás consiguiendo realmente.

Dos personas vienen a mí para que les ayude con la dieta. Ambos necesitan perder grasa y mejorar su composición corporal. Uno de ellos estáfuera de forma, de 40 y tantos y trabaja en una oficina; la otra persona es un chico que se presenta a un certamen deportivo. ¿Qué debo hacer? Cortar los carbohidratos ¿verdad? Durante mucho tiempo el consejoparala pérdida de grasa ha sido esencialmente: “come menos carbohidratos ” Pero parecería ridículo dar a estos dos individuos el mismo consejo, ¿no? Bueno, es ridículo, pero eso es lo que básicamente hemos estado haciendo con los ” eliminar los carbohidratos para perder grasa”. 

En su nivel más básico, comer menos carbohidratos es un buen consejo. La mayoría de las personas podrían beneficiarse al consumir menos carbohidratos. Pero lo que estamos descubriendo es que el nivel de hidratos de carbono que se puede consumir sin dejar de perder peso está directamente relacionado con su sensibilidad a la insulina. Es más, ciertos niveles de restricción de carbohidratos son innecesarios para individuos con buena sensibilidad a la insulina, ya que no mejorarámás la pérdida de grasa. Así que dar a nuestros agentes de bolsa y a las estrellas de cine dietas similares, no tendría sentido. Además, a todos los que conozco les gustaría comer tantos carbohidratos como sea posible y aún así alcanzar sus metas. ¿Tú no lo harías?

El Impacto de la sensibilidad a la insulina

Echemos un vistazo a dos estudios diferentes que han comenzado a investigar los puntos de corte de hidratos de carbono para conseguir la máxima pérdida de grasa relacionados con la sensibilidad individual a la insulina. En el primer estudio, los investigadores querían ver las diferencias a largo plazo entre una dieta baja en grasas (un plan de pérdida de peso “tradicional”) y una dieta de baja carga glucémica, con respecto a los cambios en la composición corporal. Encontraron que después de 18 meses, independientemente de la dieta de los participantes, todos ellos experimentaron cambios similares en su composición corporal. Victoria para aquellos que dicen ” una caloría es una caloría “, ¿verdad? Bueno, no tan rápido. En un análisis secundario de los datos, los investigadores separaron a los participantes del estudio según su sensibilidad a la insulina. Descubrieron que las personas con peor sensibilidad a la insulina obtuvieronlos mejores cambios en su composición corporal con la dieta de bajo índice glucémico, y no importó la dieta que siguieron las personas con buena sensibilidad a la insulina, ya que se mantuvieron igual de delgados/definidos.

En otro estudio, el estudio de la A a la Z, los investigadores dieron a los participantes una de cuatro dietas: Atkins, Zone ,Ornish , o una dieta de control ( la dieta LEARN –  tradicional baja en grasas) . Al cabo de 12 meses, las personas que siguieron la dieta Atkins perdieron más peso. ¡LowCarb Rules! Una vez más, no tan rápido. En un análisis secundario de estos datos, los investigadores compararon la dieta más alta en carbohidratos (Ornish ) con la más baja ( Atkins ) para estudiar  la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina de los participantes del estudio . Al igual que en el estudio anterior, las personas con peor sensibilidad a la insulina perdieron más peso con el enfoque de baja en carbohidratos. Las personas con mejor sensibilidad a la insulina perdieron la misma cantidad de peso independientemente de la dieta. 

Soy un creyente en los beneficios de la restricción de hidratos de carbono, pero también soy un gran creyente del hecho de que los carbohidratos son deliciosos. Si cortas los carbohidratos del 40 % al 20 % de las calorías no te dará ningún beneficio adicional para la pérdida de grasa, entonces, ¿por qué hacerlo? ¿Por qué no perder tanta grasa como sea posible con los carbohidratos al 40 % de las calorías y luego reducirlo cuandola pérdida de grasa comienza a disminuir?

Ejercicio: El eslabón perdido de la Investigación

Estos dos estudios demuestran el impacto de la sensibilidad a la insulina de una persona con el nivel de hidratos de carbono necesarios para maximizar la pérdida de grasa. Pero en todos estos estudios, el ejercicio no era parte de la estrategia de pérdida de grasa. El ejercicio en sí aumenta la sensibilidad a la insulina muscular. Esto aumenta la cantidad de carbohidratos que puedes consumir y que derivan hacia los músculos de forma automática. También es importante tener en cuenta que los carbohidratos que metes en tus músculos después del entrenamiento permanecen allí, ya que tus músculos no tienen la maquinaria enzimática necesaria para liberar el azúcar del glucógeno al resto de tu cuerpo.  

Como deportista que eres si estas leyendo esto, tu sensibilidad a la insulina debe ser mejor que la de la mayoría, por lo que te encontrarás en un lugar donde puedes perder igual cantidad de grasa con un alto consumo de carbohidratos. Empezar tu recomposición corporal con un total de carbohidratos altos te dará mayor flexibilidad más adelante para reducirlos cuando las calorías sean un bien escaso.

 

 ¿Qué hacer?

No empieces ninguna dieta”bodycomp”(mejora composición corporal) con los hidratos de carbono por debajo del40 % del total de calorías, y después ajustar a partir de ahí. Te estarás preguntando cual es la máxima cantidad en la que se puede iniciar la dieta, en el “the A to Z study” se utilizó la dieta Ornish, que es más del 65 % de calorías provenientes de los carbohidratos. Tú puedes empezar con un nivel más bajo, pero el 50 % de calorías provenientes de los carbohidratos será probablemente el máximo que deberás consumir, ya que es importante recordar que todo en la dieta está conectado. 

Como comes más hidratos de carbono tienes para comer menos de otra cosa (suponiendo que el total de calorías tiene un tope en un nivel específico, ya que está en una fase de pérdida de grasa). Querrás mantener tu ingesta de proteínas en el 30% de tus calorías y nunca por debajo de  1.6g/kg peso. El resto de las calorías provienen de la grasa, que en este caso será el 20 % restante de las calorías. Así que en el nivel más alto de tu consumo de carbohidratos, la dieta se verá así:

50 % de carbohidratos

30 % de proteína

20 % de grasa

Vamos a poner algunos números más:

2.500 calorías

312gr de hidratos de carbono

187gr proteína

55gr grasa

Espera, esto es una dieta baja en grasa! ¿Qué? Hagamos una pausa aquí. No soy un preparador friki y loco recomendando una dieta baja en grasa. Esto no va funcionar para todos. Pero si estás buscando perder tanta grasa como sea posible, mientras comes la mayor cantidad de hidratos de carbono como sea posible y tener una buena sensibilidad a la insulina, así es como debes empezar. 

La única cosa por la que puedes estar preocupado con este enfoque de carbohidratos altos/grasas bajas es la saciedad o la sensación de saciedad. Con sólo el 20 % de calorías de grasa  ¿estarás lo suficientemente saciado? A nadie le gusta sentir que está muriendo de hambre justo después de terminar una comida. Pero la saciedad, no debería ser un problema, siempre y cuando estes comiendo vegetales de sobra como parte de su 50 % de carbohidratos. He aquí cómo:

Verduras: Cómelas, especialmente las verdes ricas en fibra y verduras de gran volumen que pesen mucho, pero que no contienen muchas calorías. Tu cuerpo detecta mucho más la cantidad de peso de un alimento que el contenido calórico. Comer más verduras siempre está vinculado a comer menos calorías y a una mayor sensación de saciedad.

Insulina: Si bien a menudo se refieren a ella como el diablo cuando se trata de pérdida de grasa, la mayoría de la gente no se da cuenta de que la insulina es una hormona de la saciedad. Por lo que el aumento de los hidratos de carbono dará lugar a una cascada hormonal que conduce a aumentar la saciedad.

Proteína: La proteína está ligada a una mayor plenitud a través de múltiples mecanismos del cuerpo, desde las señales en el tracto digestivo hasta modificaciones en el cerebro. El 30 % de las calorías provenientes de las proteínas te dará la protección necesaria de la masa corporal magra, así como los beneficios de la pérdida de grasa /saciedad.

Así que la saciedad no debería ser un problema. Pero si crees que lo es, no hay problema , simplemente baja el consumo de carbohidratos en un 5-10 % y ajustatu consumo de grasas . Su nuevo punto de partida sería el siguiente:

40 % de carbohidratos

30 % de proteína

30 % de grasa

¡Olvida cómo te sientes! 

No te limites a comer temerariamente hidratos de carbono y luego te molestes cuando la composición de tu cuerpo no está mejorando. No dejes esta idea fuera porque no te “sientes” bien y los carbohidratos te hacen “sentir” la grasa. La optimización de la composición corporal es menos sobre cómo te sientes y más sobre de cómo tu cuerpo cambia. 

Me vuelvo loco cuando la gente dice que “se sienten más delgado.” O está más delgado o no está más delgado; no importa cómo te sientas. Trata a tu cuerpo como un experimento científico. Pon el plan en acción y mide cómo responde tu cuerpo. Realiza ajustes en tu dieta con base en la forma en la que su cuerpo ha respondido, no cómo en base a cómo te sientes acerca de la respuesta de tu cuerpo. Tus abdominales recién visibles te lo agradecerán.