DEFINIR Y NO PERDER MÚSCULO EN EL INTENTO

¿Cuál es la mejor forma de mantener la masa muscular durante tu etapa de definción?

Siempre se ha afirmado que si existe un déficit calórico, a la vez que perdemos grasa, nuestra musculatura también se verá sacrificada. Este proceso de volumen y definición mal llevado, puede producirte un desajuste metabólico hasta el punto de ocasionarte un estancamiento difícil de superar.

En este artículo explicaremos todo lo que se tiene que tener en cuenta para lograr una fase de definición con éxito. 

Partimos de la base que la definición en una persona depende de si lo realiza de forma natural, o por el contrario utiliza esteroides que aparte de ser ilegal, les permite conseguir mantener una musculatura artificial

Si queremos definir de una forma natural, tenemos que cuidar los siguientes aspectos:

• Entrenamiento apropiado para la pérdida de grasa


• Adecuada ingesta de proteína


• Refeeds / descansos de la dieta

Es un error imitar los métodos de entrenamiento de personas que consumen esteroides, debido a que consiste en altas repeticiones con descansos cortos, y su dieta esta basada en reducir o eliminar por completo los hidratos. 

Cuando tu entrenamiento es natural, las repeticiones deben de ser cortas con descansos medidos ya que es importante para estimular la permanencia de tu masa muscular. La dieta tiene que ser alta en proteínas, para preservar la masa magra.

Los primeros estudios afirman que existe una relación entre el tamaño del déficit y el catabolismo muscular, pero hay cierto debate con esta conclusión.

Muchos de estos estudios se basaban en ingestas de 320-400 calorías diarias y solo la mitad era proteína. Eso significa que los sujetos a esta dieta obtenían unos 50gr de proteína al día, lo cual está incluso por debajo de lo que los obesos que necesitan (1,5gr/kg). Esto provoca la pérdida de músculo, ya que es poca proteína. Su entrenamiento no consiste en levantar pesas.

En la actualidad, se han realizado estudios recientes examinando esta cuestión. El primero consiste en someter a personas con obesidad a una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas o una dieta baja en calorías durante 6 semanas para obtener la misma pérdida de grasa (ambas contenían la insignificante cantidad de 50gr diarios de proteína). Aquellos que participaron en la dieta baja en calorías (la que tenía más calorías) perdieron MÁS masa magra probablemente debido a la duración de su dieta baja en proteínas, aunque también perdieron más grasa.

Otro estudio, se realizó sobre atletas de élite y el objetivo consistía en una pérdida lenta o rápida de peso (de nuevo, los deportistas de la pérdida rápida lo realizaban en la mitad de tiempo) junto con el grupo lento ingiriendo 1900 calorías (déficit de 450 calorías diarias) y 1,6gr/kg de proteína (mejor, pero aún baja) y el rápido 1700 calorías (800 calorías diarias de déficit) y 1,6gr/kg de proteína.

El grupo rápido perdió una ínfima cantidad de masa magra (en torno a medio kilo) mientras que el grupo lento ganó algo de músculo. Pero esto lleva a error, ya que los deportistas estaban entrenando sus torsos por primera vez y la ganancia muscular era el efecto novato. El grupo de pérdida de peso rápida también perdió algo más de grasa.

Después de analizar estos estudios, llegamos a la conclusión de que una dieta más rápida y bien planificada consigue alcanzar los mismos resultados pero en menor tiempo que una de larga duración.

 Si realizas tu dieta en 3 semanas en lugar de en 6, puedes volver antes al entrenamiento real de mantenimiento o con ligero superávit. De modo que si completas tu dieta en 3 semanas, podrás invertir las 3 siguientes en entrenar más eficientemente.

Ahora bien, no recomiendo a todo el mundo seguir dietas rápidas para la pérdida de peso, resulta evidente que con el entrenamiento adecuado y la suficiente ingesta proteica cualquier pérdida de masa magra será mínima. Y no será mucho mayor que en dietas más lentas. De modo que muchas de las ideas que rigen en la actualidad son erróneas.

No necesitas perder músculo si ingieres suficiente proteína, entrenas pesado, y no te dejas la piel haciendo cardio. No perderás más músculo con un déficit alto que con un déficit bajo, y podrás volver a entrenar antes.

Una vez viendo estos precedentes, voy a establecer las bases de  un correcto protocolo de pérdida de grasa (y no de musculatura), basándome en el ya famoso protocolo de Sergio Espinar.

DÍAS A, B, Y C

La distribución del protocolo será la siguiente:

AJUSTES PERSONALES DEL PLAN

Este plan se podrá ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:

1. Los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM o trabajemos esos grupos musculares rezagados con entrenamientos glucolíticos)


2. El día C siempre coincidirá con el día de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de que descansemos más de un día, se utilizará para aquel día que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (día que la mayoría descansa del trabajo)


3. Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.

Lo que vamos a conseguir con este protocolo será mejorar el metabolismo tanto de las grasas como de los carbohidratos. Uno de los errores que más cometen los deportistas es elegir uno de los dos bandos, siendo un “carbofóbico”, grupo de personas que no quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un “sugar lover”, aquellas cuya creencia es que las grasas son el demonio.

Como podeis ver, este sistema, aunque no tiene nada que ver con las clásicas dietas de definición ya obsoletas es eficaz y nada incómodo de llevar, produciendo grandes resultados en estos clientes que aparecen durante todo el artículo

Mi consejo es que pongais un objetivo, planifiqueis y ¡¡cuantifiqueis!!.