CALENTAMIENTO ¿REALMENTE LO HACEMOS BIEN?

Cuando empecé a entrenar allá por el instituto, no sabía nada sobre pre-acondicionamiento/calentamiento. Como muchos jóvenes que empiezan por primera vez, iba caminando al gimnasio y e ipso facto, comenzaba a entrenar. Si hacía algo de calentamiento, normalmente eran los estiramientos estáticos de mi época futbolera (todavía me sacudo la cabeza por ello).

Fue en la universidad cuando introduje algunos ejercicios de calentamiento dinámicos, aunque no tenía conocimiento profundo sobre ello. Así que evolucioné de ser un simple jugador a entrenador, a la par que mi formación continuaba, aprendí diferentes técnicas de calentamiento y pre-acondicionamiento. Como muchos otros entrenadores, empleé mucho tiempo y esfuerzo en desarrollar un mejor calentamiento y ejercicios de pre-acondicionamiento enfocados a preparar a mis clientes en sus sesiones de entrenamiento, a la par que mejoran sus salud.

Recientemente, he estado evaluando algunos de esos métodos y he llegado a la conclusión que, como mucho otros, podría estar provocándome más perjuicio que beneficio. Llegué a esas conclusiones tras estudiar diferentes métodos. Primero, evalué mi forma de entrenar, la de todo mi equipo y clientes. Segundo, leí artículos escritos por Dave Tate y Buddy Morris. Finalmente, leí libros de personas más inteligentes que yo. De formas detallada, me refiero a un calentamiento para musculación, especialmente powerlifting, no para otras actividades deportivas.

Una definición simple de calentamiento sería: parte del entrenamiento al principio éste que está designada a preparar al individuo para las exigencias del mismo. En el libro de Vladimir Issurin “Block Periodization”, define los tres grandes objetivos del calentamiento: adaptación metabólica, técnica y coordinación, y preparación mental. Es importante estudiar eso ya que mientras tu calentamiento debería cumplir con todos esos requisitos, no necesitas ir más allá. Veo a muchas personas aplicar una cara u otra, de esos objetivos. Cualquiera de ellos van al gimnasio después de estar sentados en una oficina todo el día, e inmediatamente empiezan a entrenar o hacen 30’ de calentamiento con cualquier artilugio disponible. Bajo mi experiencia, el primer grupo termina sufriendo una inmovilidad extrema (por ejemplo, no pueden abrir sus caderas o rotar sus hombros hacia atrás), y el segundo grupo tiene al sistema nervioso confuso ya que no sabe cuándo comienza su entreno efectivo.

Es importante tener en cuenta que tu cuerpo se adaptará a cualquier estímulo que se le imponga (por ejemplo, todo lo que estás haciendo durante tu entrenamiento) y esto incluye el calentamiento. Con esto en mente, el objetivo verdadero de cualquier calentamiento es prepararte para el principal estimulo del día. En otras palabras, si vas a hacer sentadillas pesadas necesitas estar enfocado a prepararte progresivamente para esa tarea y nada más. De nuevo, quédate con esos tres objetivos a través de las dos fases en el calentamiento: calentamiento general y específico. Usando nuestro propio ejemplo, podemos descomponerlo todo en la parte que no sería preparación para sentadilla (general) y lo que sería prepararse para ella (específico).

Antes de ponernos manos a la obra sobre qué sería un calentamiento de calidad, vamos a ver algunas cosas comunes que pienso que deberían eliminarse en la mayoría de los calentamientos.

TRABAJO DEL TEJIDO MUSCULAR (FOAM ROLLER)

Primero, no creo que priorizar el trabajo del tejido muscular al de las pesas sea una mala idea. Existen muchas técnicas de masaje que pueden ser útiles para ayudar a una mejor preparación del cuerpo para el entreno (puedes leer más en Russian Sports Restoration and Massage por el Dr. Yessis). Sin embargo, el foam roller no es una de ellas. El poner altos niveles de presión en un solo punto de tus músculos provoca una importante comunicación de ida y vuelta entre el cerebro y los músculos. Esta comunicación no se hace en pro de una mejor sentadilla (mejor de técnica), sino que el sistema nervioso puede confundirse y desplomarse (piensa en lo cansado que estabas la primera vez que usaste el foam roller).

Además, a los músculos no se le demanda que se elonguen y contraigan durante la sentadilla (longitudinalmente) como se hace con el foam roller (presinando un solo punto). El foam roller en mi opinión debería de ser relegado a sesiones de recuperación apartadas de objetivos de rendimiento. 

MOVILIDAD ARTICULAR

No cabe ninguna duda de que necesitas una gran cantidad de movilidad articular para ejecutar correctamente los tres grandes levantamientos. El mejor momento para enfatizar esto no creo que sea antes de la sesión de pesas. Las articulaciones optan por tener movilidad o quedarse fijas, y al poner altos kilajes bajo tu espalda o en tus manos, pienso que es mejor que éstas tengan estabilidad. Dicho de otro modo, si no puedes realizar el rango de movimiento necesario para completar el ejercicio de forma segura y eficiente, probablemente necesites centrarte en eso y no aplicarlo a tu entrenamiento justo antes de unas series pesadas de sentadillas, y por tanto, arruinarlas. Como dije respecto al trabajo del tejido muscular, la movilidad articular activa la comunicación entre tu sistema nervioso y músculos. No pienso que eso sea enviar un buen mensaje antes de una buena sesión de pesas. En cambio, creo que estos movimiento se aplicarán mejor como eje principal en un bloque específico, o por lo menos, en una sesión de entrenamiento separada.

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN AISLADOS

Soy bastante culpable de realizar ejercicios de activación enfocados a mis grandes levantamientos, buscando que ciertos músculos funcionen mejor. Sin embargo, dudo si son eficaces ya que durante los movimimientos principales, no se busca el aislamiento. Estos ejercicios incluyen extensiones de rodilla para el Vasto Medio Oblicuo, sentados colocando una banda en abductores y rotadores externos; y trabajando con una banda estirando los brazos para espalda alta y activación deltoide posterior. Sin embargo, pienso que sería mejor si realizásemos estos de una forma más específica durante el ejercicio principal, colocando una venda alrededor de las rodillas mientras realizas el calentamiento con la barra para activación de la cadera, o alrededor de las muñecas durante la banca para activación superior de la espalda. Creo que tiene una mejor transferencia para el levantamiento en sí. Los ejercicios de aislamiento se pueden hacer además tras el ejercicio principal o para recuperarte de una lesión.

CALENTAMIENTO DE LARGA DURACIÓN

No existe otra cosa que eche por tierra mis ganas de entrenar, que calentar durante 30’ realizando diferentes ejercicios y movimientos. La razón de ello es que el sistema nervioso acaba derrumbándose en múltiples direcciones y se fatiga. Calentando cinco minutos en bici; cinco minutos con el foam roller; cinco minutos de calentamientos dinámicos; cinco minutos de movimiento articular, y además cinco minutos de ejercicios de activación antes de coger la barra, tendrás como resultado que tu sistema nervioso acabe por lo suelos porque con cada ejercicio de calentamiento envías diferentes mensajes. También, muchas personas al caminar hacia el gimnasio van pensando en su calentamiento. Es difícil mantenerte concentrado y mentalizado para afrontar los grandes levantamientos cuando empleas demasiado tiempo en aburridos ejercicios de calentamiento.

Repito, todas esas actividades son para un objetivo y pueden ser muy útiles cuando se usan de forma inteligente. Sugiero que te pares un momento, pienses en ti mismo y en tu entrenamiento para determinar lo que realmente necesitas hacer como antesala del entreno. No estoy diciendo que no hagas ningún tipo de calentamiento. Tengo la sensación de que es, con diferencia, el mayor de los dos males ya que veo a gente que no calienta. Mientras pueden llegar a ser fuertes, ponen límites en su capacidad debido a una falta de preparación. Si necesitas una mayor movilidad y tienes alguna limitación en el tejido muscular, dedica un tiempo a afrontar esa limitación. Si sufriste una lesión o tienes un mayor desequilibrio muscular, haz lo mismo pero con algo de trabajo para activación muscular. Sin embargo, si eres relativamente sano y no sufres ningún impedimento, déjame que te sugiera el siguiente calentamiento como una mejor alternativa.

Fuente:David Allen  no-bullsht-is-your-prehabilitationwarm-up-actually-hurting-you