CHICAS, ¿POR QUÉ HACER PESO MUERTO?

Todas mis clientas saben la importancia de una correcta distribución del trabajo
pesado para un desarrollo armónico y femenino de su musculatura pero... y las que
no? Este artículo es para vosotras. 
PONERSE GRANDE Y MASCULINA ES UN MITO
No está de más recalcarlo una vez más ya que, aunque cada vez hay más chicas que
le dan duro a las pesas, sigue habiendo un grupo de temerosas hacia algunos
ejercicios.
El peso muerto es uno de estos ejercicios, lo he visto con mis propios ojos. En el caso
de realizarlo es con un peso ridículo.
En este artículo vamos a exponer algunos de los beneficios más evidentes del peso
muerto, con la intención de erradicar cualquier resquicio de dudas o prejuicios con
respecto a él.

 1. EL PESO MUERTO PARA GANAR FUERZA Y
PERDER GRASA
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios a la hora de adquirir fuerza en
general y, de forma especial, en la cadena posterior del cuerpo debido a que permite
involucrar una inmensa musculatura para levantar pesos muy elevados.
En rangos de fuerza este ejercicio es brutal. Tendrás que dar todo lo que tengas y más
para poder ejecutarlo pero los beneficios serán sorprendentes.
Es tal lo demandante de este ejercicio que YouTube está repleto de vídeos de gente
vomitando o desmayándose durante la ejecución del peso muerto. En mi experiencia
personal, con pesos de record, he perdido hasta la visión durante unos segundos
después de dejar la barra en el suelo. Para que nadie se crea que somos unos locos,
he de reconocer que estos ejemplos son extremos y no por hacer el ejercicio ocurren
sí o sí.
Pero no solo sirve para ganar fuerza sino que es tal su impacto en el cuerpo que está
muy recomendado para las etapas de definición, ya sea en rangos de fuerza,
aumentando las repeticiones o implementándolo en un circuito metabólico.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación y en cualquier
etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios,
reduciendo el riesgo de lesión, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que
mantienen la columna neutra, aumenta la potencia de la zancada y te prepara
psicológicamente para afrontar nuevos pesos en otros movimientos.

2. EL PESO MUERTO NO AGRANDA LA CINTURA
Si bien es verdad que el peso muerto actúa muchísimo sobre el core y la zona
abdominal, las consecuencias hipertróficas no son tal y como muchas chicas
piensan. Soléis creer que vuestro core se convertirá en un tronco macizo y recto por
hacer peso muerto y esto no es verdad.
Bret Contreras señala: “A través de la experimentación con el EMG, hemos
encontrado que muchos ejercicios comunes coinciden o exceden la activación del
recto abdominal y oblicuos respecto al peso muerto y la sentadilla, entre los cuales
están las dominadas, press militar, hip thrust, flexiones, entre otros. Otros muchos
ejercicios enfocados en los abdominales exceden también al peso muerto y la
sentadilla, como pueden ser las planchas isométricas, planchas laterales, ab wheels,
L-sit ups, entre muchos otros”.
Así que, tú que me estás leyendo, si tienes miedo de “masculinizar” tu abdomen por
hacer peso muerto lo más seguro es que ya estés haciendo muchos ejercicios
“peores” para este objetivo.
La idea de que el peso muerto agranda la cintura es tan absurda como la de que el
cardio acaba con las ganancias musculares.
 3. EL PESO MUERTO COMO REEDUCADOR
PÉLVICO
El estar todo el día sentados, con su consecuente falta de movimiento, perjudica
seriamente nuestra estabilidad pélvica: el glúteo se desinhibe, los flexores de cadera
e isquios se acortan, el core se debilita y nuestra columna no adopta la mejor postura
que pudiera tomar para largos periodos de tiempo. Todo esto acarrea problemas en la
posición de la pelvis, lumbalgias, falta de flexibilidad e, incluso, protrusiones y
hernias discales.
El peso muerto aquí juega un papel fundamental. Como hemos mencionado
anteriormente, actúa en todos los músculos del cuerpo pero principalmente en
aquellos que repercuten en una actitud postural sana: isquios, glúteos, lumbares,

abdominales y erectores espinales están ligados a la pelvis, por lo que trabajarlos
nos reportará el beneficio de mantener la pelvis en su sitio, sin que haya
descompensaciones por músculos tónicos o no tónicos.

4. EL PESO MUERTO PARA MEJORAR EN
OTROS LEVANTAMIENTOS
El peso muerto es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el movimiento
de bisagra. Dominar este movimiento te permite ser más funcional, tanto en otros
levantamientos como en tu vida diaria.
El peso muerto es la base de muchos otros movimientos, como el snatch o clean and
jerk. Como muchos sabréis, el Crossfit, que tan de moda está últimamente utiliza
mucho esta serie de ejercicios pero se falla mucho en el conocimiento de sus
practicantes y muchos de ellos se meten a realizar estos ejercicios tan complejos sin
ni siquiera empezar por la base: el peso muerto.
Lo ideal (y necesario) es aprender a realizar correctamente este movimiento de
bisagra con cargas para después poder realizar movimientos más explosivos y
técnicos. Primero con menor dificultad y más conciencia corporal y segundo con un
menor riesgo de lesión.
 CONSEJOS PARA PESOMUERTEAR
El primer y principal consejo es comenzar a ejecutar el ejercicio de forma muy suave
para así enfocarse totalmente en la fluidez en el movimiento y automatizarlo. De
esta forma cuando vengan cargas mayores podrás concentrarte casi exclusivamente
en levantar kilos.
Debes elegir un calzado con suela rígida o poco/ningún drop. Nada de cámaras de
aire, sólo se obtendrá inestabilidad. Si se dispone de calzado minimalista bien y si se
puede hacer descalzo mejor.
La barra debe estar siempre a la altura reglamentaria de 21-23 centímetros cuando
está en el suelo. Menos implicará realizar un peso muerto en déficit, cosa más difícil,
y más supondrá ejecutar un rack pull facilitando el levantamiento. Como se puede
ver, jugando con la altura de la barra se realizan ejercicios diferentes. Si no se
dispone de material olímpico, necesario para colocar la barra a dicha altura, se

tendrá que buscar la manera de colocarla como si tuviera discos olímpicos, ya sea
colocando otros discos o plataformas debajo.

TÉCNICA DEL PESO MUERTO
¿Recordáis bien como realizar el peso muerto?
Los pies deben estar en contacto con el suelo en todo momento. En la primera fase
del movimiento se trata de “empujar” el suelo y después realizar una extensión de
cadera. La barra discurre por las piernas y no se separa en ningún momento, la
espalda se mantiene recta, no hay retracción escapular y los brazos solo sirven de
gancho, que nadie los flexione.
Se puede optar por hacerlo de la forma convencional o sumo, según la morfología de
la persona o sus antecedentes de lesiones.

En resumen, chicas: haced peso muerto porque sus beneficios son innumerables.
REFERENCIAS
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Traducido, adaptado y recuperado el 4 de Septiembre de 2017 de www.t-
nation.com/training/4-reasons- women-must- deadlift
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– Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2014). Which
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