EL CARDIO EN AYUNAS MATA MÚSCULO Y 6 ERRORES AL DEFINIR

Cuando la mayoría de la gente trata de perder grasa , utilizan estrategias de dieta y ejercicio que hacen imposible la preservación de la masa muscular , lo que hace que tiren por tierra todo el trabajo previo y que además, ganen toda la grasa con el efecto rebote. 

• El cardio en ayunas funciona, si estás utilizando sustancias dopantes para proteger tu músculo. De lo contrario, hace bastante mas mal que bien.

• Si decides agregar cardio, utilizar el trabajo de baja intensidad durante 45-60 minutos o un trabajo de alta intensidad que dure 15 minutos o menos.

• Disminuir los carbohidratos durante el período de pre-entrenamiento es una de las peores cosas que puede hacer.

“El cardio no quema la grasa. Los músculos queman grasa. “– John Meadows, es una de las frases que más utilizo para explicar un proceso de definición y justificar la ausencia del tan famoso cardio en Ayunas.

 Siempre que la gente se decide a perder grasa corporal, cometen el mismo error tonto: Adoptan estrategias que hacen que sea imposible preservar su masa muscular. Pierden peso, por supuesto, pero pierden masa corporal magra casi tanto como la masa grasa. Simplemente se convierten en versiones más pequeñas de su ser anti-estéticos. Ocupan menos espacio, la báscula les dice que pesan menos, y su médico podría incluso felicitarlos por estar más cerca de su ” peso saludable “, pero en realidad no estamos mejorando, estamos perdiendo el punto. 

La prioridad número uno cuando se trata de perder grasa debe ser mantener el músculo que tienes. La pérdida de masa muscular no debe ser aceptable. La pérdida de músculo no solo hará más difícil que nos veamos bien tras la pérdida de la grasa, sino que también va a hacer que sea más difícil perder grasa ya que el tejido muscular es metabólicamente responsable de quemar la mayor parte de la grasa que perderemos. Diez libras (4,5 kg aprox.) de músculo queman 50 calorías por día, incluso en reposo, por lo que si usted pierde 10 libras de músculo, usted va a quemar 50 calorías menos por día, o 350 calorías menos por semana. Eso puede ser una diferencia significativa en el largo plazo. 

Luego está el tema de la sensibilidad a la insulina. Si tiene más músculo, su sensibilidad a la insulina tenderá  hacia acumular masa muscular. Un músculo más grande tiene más receptores de insulina, lo que hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. Eso significa que tiendes a almacenar la mayoría de lo que comes en los músculos en lugar de en forma de grasa corporal. Por último, cuando se tiene más masa muscular, se puede levantar más peso y entrenar más duro, lo que aumenta la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento. 

Como puedes ver, no es sólo importante mantener la masa muscular cuando estás a dieta, ¡es vital! Aquí están los mayores errores que la gente comete cuando se trata de perder grasa.

1 .Hacer cardio en ayunas 

El cardio en ayunas, a menudo se realiza a primera hora de la mañana, ha sido un método muy popular en el mundo del culturismo desde hace años … y funciona , si estás utilizando sustancias dopantes para proteger tu masa muscular. Pero para un culturista natural, el cardio en ayunas es una muy buena manera de comerte tu masa muscular. En primer lugar, el cortisol está en su punto más alto en la mañana (el pico de cortisol es lo que le permite tener energía cuando te despiertas). Si no comes, se mantendrá elevado e incluso aumentará. Y si tú realizas el entrenamiento de cardio, que también tiende a subir los niveles de producción de cortisol, vas a terminar con un nivel de cortisol por las nubes, que es una de las mejores maneras de perder músculo. No sólo eso, si se eleva mucho tendrás realmente dificultades para que disminuyan sus niveles durante el día (especialmente cuando se encuentra en un déficit calórico).  ¡Pasarás todo el día en un estado de desgaste muscular! 

No soy pro-cardio o anti- cardio. Algunas personas lo necesitan para conseguir estar súper magros,  y algunos no. Pero lo que sí creo es que la gente introduce demasiado pronto la fase de pérdida de grasa (más sobre esto más adelante). Sin embargo, si decides usar cardio para conseguir estar más magro, haciendo ayuno es una muy mala idea. La manera más favorable para obtener el mayor gasto calórico durante todo el día haciendo cardio es hacer cardio en lo que se llama el estado de post- absorción. Eso no significa que en un estado de ayuno, pero tampoco mientras todavía estamos digiriendo bien. Es un estado donde los nutrientes están disponibles en el torrente sanguíneo y la oxidación de grasas y el gasto calórico es máximo. 

Mira, si haces cardio en un estado de ayuno , la oxidación total de grasas durante un período de 24 horas es significativamente menor , probablemente debido a que la tasa metabólica no aumenta o permanece elevada, sino también porque causa más fatiga. Instintivamente terminas reduciendo tu nivel de actividad durante todo el día. También está el problema de que el cardio en ayunas es potencialmente catabólico para la masa muscular. 

Sin embargo, hacer cardio después de acabar de comer no es mejor tampoco. Se va a producir  una menor oxidación de grasas y más oxidación de la glucosa, por no hablar de que la gran cantidad de personas  a las que les cuesta trabajo que su sistema de energía vuelva a ponerse en marcha con normalidad cuando aún están digiriendo una comida. La mejor opción es realizar el ejercicio cardiovascular cuando el cuerpo ha absorbido los nutrientes completamente antes de la actividad. Por desgracia, esto es muy difícil de hacer con la comida sólida. Es casi imposible saber qué tan rápido se digiere el alimento sólido. Esto puede variar de persona a persona e incluso de la hora del día en la misma persona.

2. Levantar pesos más ligeros para más repeticiones 

El mantenimiento o incluso la ganancia de fuerza es la forma más adecuada para asegurarnos de que no estamos perdiendo masa muscular. Si te mantienes levantando grandes pesos, vas a forzar al cuerpo a mantener su fuerza ya que lo ve como necesario para la supervivencia. Si se reduce la cantidad de peso que estás levantando, el cuerpo va a ” asumir ” que no necesita tanta fuerza y que está bien disminuir su masa muscular. ¿Por qué? Debido a que el músculo utiliza una tonelada de calorías cada día y el cuerpo lo verá como prescindible. 

Luego está la segunda parte del error: el aumento de repeticiones. Muchas veces esto se hace para “rajar” un músculo. Lástima que eso sea imposible de hacer. No puedes contraer un músculo para rajarlo más . Sólo se puede hacer más grande o más pequeño. Para obtener estar más “rajado ” necesitas deshacerte de la grasa mientras mantienes el músculo grande y completo. Algunas personas no son lo suficientemente estúpidas como para pensar que el levantamiento de pesas ligero para hacer más repeticiones funciona , pero todavía realizan altas repeticiones simplemente para quemar más calorías y acelerar la pérdida de grasa. 

En mi experiencia, eso está bien, siempre y cuando hayas  entrenado pesado ya. Sin embargo, si exageras las repeticiones, puedes reducir indirectamente la masa muscular al afectar la recuperación. Cuando se reduce el consumo de calorías, su capacidad para recuperarse del entrenamiento, ya está en desventaja, por lo que añadir la carga de aumento de volumen puede conducir a la regresión en el rendimiento y el tamaño de los músculos. La moraleja de la historia? Usted debe hacer todo lo que pueda para, al menos, mantener su fuerza cuando la dieta reduzca las calorías, y esto no va a ocurrir si usted deja de levantar objetos pesados para centrarse en hacer más trabajo de bombeo.

3. Hacer cardio de intensidad moderada, cardio constante. 

Si usted decide agregar cardio a su plan de pérdida de grasa, tienes dos opciones, y ambas están en extremos opuestos. Puedes realizar cardio de baja intensidad (caminar) o de alta intensidad (sprints , intervalos , etc.) Es una cosa hormonal. El cardio de moderada intensidad / cardio de estado continuo – el tipo que la mayoría de la gente hace cuando se trata de perder grasa – aumentará los niveles de cortisol más. La actividad es sólo lo suficientemente intensa como para estimular la liberación de cortisol, y también el tiempo será el suficiente para elevarlo de forma significativa. 

El cardio de baja intensidad, sin embargo, como dar un paseo de una hora en el parque o algo así, no va a ser lo suficientemente intenso como para estimular tanto la liberación de cortisol. De hecho, los niveles de cortisol podrían en realidad ser inferiores por tener un efecto relajante. El trabajo de alta intensidad, por el contrario, podría dar lugar a una gran cantidad de producción de cortisol, aunque el tiempo de duración de la actividad no es por lo general suficiente para dar lugar a una elevación de gran tamaño. 

Mi recomendación es, o bien haga por más tiempo, el trabajo de baja intensidad (un ritmo relajante en el que se puede mantener una conversación) durante 45-60 minutos, o el trabajo de alta intensidad que dura 15 minutos o menos. Es por eso que me encanta hacerlo con pequeñas cargas. De tres a cinco minutos es todo lo que necesitas para obtener un efecto increíble en la quema de grasa con básicamente cero impacto negativo en la masa muscular. De hecho, puede ayudar a construir un poco de músculo!

4. Cortar y hacer todo bien desde el principio.

La pérdida de grasa y el cambio de tu cuerpo es un tema emocional; queremos el cuerpo de ensueño y ¡lo queremos ahora ! Esa forma de pensar nos lleva a nuestro cuarto error: empezando demasiado abruptamente. He visto a gente que comienza su dieta con menos de 50 gramos de carbohidratos y grasa por día para un total de aproximadamente 1.200 calorías. Añadiendo a que hacen 90 minutos de cardio al día (a veces 120 minutos repartidos en dos sesiones diarias , haciendo un entrenamiento de circuito en el gimnasio, y el uso de un potente quemador de grasa . 

Bien. Pero ¿cuánto tiempo crees que alguien puede soportar eso? Más importante aún, ¿cuánto tiempo crees que va a tardar tu cuerpo en adaptarse? Mi experiencia es que el cuerpo se adaptará a ese nivel de privación y el nivel de actividad en 4-6 semanas, y la pérdida de grasa se detendrá… !suponiendo que no se adapte antes!Te sentirás deprimido, tendrás la sensación de hambre insoportable y cero energía para entrenar, y básicamente dejarás de disfrutar de la vida. Y luego está la pérdida de músculo excesivo. 

Entonces, ¿qué sucede cuando la pérdida de grasa se atasca con este enfoque? ¿Qué puedes hacer para ponerlo en marcha de nuevo? No tienes nada que recortar de tu dieta, y no puedes darte el lujo de dedicar toda tu agenda a tu entrenamiento, no puedes acelerar la actividad más (aunque no tendrás la energía de todos modos). Básicamente, estas condenado. Todavía pierdes un poco de grasa, pero el progreso será tan lento que no habrá manera de que seas capaz de llegar a tiempo a alcanzar tu objetivo. 

Evite ser extremista desde el principio. Utiliza la estrategia de la dieta y cardio para perder grasa a un ritmo aceptable y para entrenar con el fin de mantener o aumentar tu fuerza. Cuanto más moderado  seas en este proceso, mejores resultados tendrás en la pérdida de grasa, y más espacio (tiempo) tendrás para jugar con estas variables cuando la pérdida de grasa se ralentice.

5. El aumento de volumen de entrenamiento y hacer más ejercicios 

Cuando alguien quiere estar “rajado” tiende a agregar ejercicios a su programa. Lo hace porque cree que el hacerlo le ayudará a ” esculpir ” el músculo trabajando desde tantos ángulos como sea posible. Bueno, no se puede tallar, dar forma, o “rajar” un músculo. Sólo se puede hacer más grande o más pequeño. Así que agregar ejercicios no nos servirá con el propósito de conformar o tallar un músculo. 

¿Puedes hacerlo más grande añadiendo más ejercicios? Claro, si estás en un exceso calórico, pero cuando estas en déficit de calorías tu cuerpo estará pasando tiempos duros intentando  mantener la masa muscular que ya tiene. Por lo que la adición de una cantidad significativa de músculo va a ser muy difícil si eres un levantador natural. Puesto que no vas a estar en un estado físico propicio para la creación de nuevo tejido muscular, añadiendo más ejercicios sólo harás que se queme más combustible. Y como ya he dicho, en realidad esto podría hacer más difícil la recuperación del entrenamiento, que no es lo que queremos cuando tratamos de preservar la masa muscular. 

Ahora, algunas personas juran que la adición de ejercicios hace que sus músculos sean más grandes. Esto es más probable debido a la inflamación del tejido muscular (que, naturalmente, tiende a aumentar cuando están a dieta, ya que es más difícil recuperarse tras el entrenamiento), que puede hacer que los músculos se sientan y hasta parezcan hinchados. Pero eso no va a durar mucho tiempo y no tomará mucho tiempo para empezar a perder su capacidad de conseguir buen bombeo, siendo esa  la primera señal de que usted está a punto de empezar a perder músculo. La idea es centrarse en los grandes levantamientos para mantener su fuerza. Podrás corregir los desequilibrios musculares y partes del cuerpo rezagados cuando se estés en un exceso calórico, no cuando estás en déficit.

6. Deshacerse de los carbohidratos 

Este es probablemente el problema más común. Incluso yo mismo he sido culpable de hacerlo! Durante mucho tiempo, los carbohidratos son el enemigo de la pérdida de grasa. Eso fue especialmente cierto durante la locura de la dieta baja en carbohidratos hace unos años. Nadie era tan carbofóbico como yo.  Así que puedo entender el impulso de dejar de tomar repentinamente en carbohidratos en el peri -entrenamiento (antes, durante y después del ejercicio) cuando estamos en déficit.

7. Hacer cardio antes de acostarse 

No veo esto de manera tan frecuente como muchos de los otros errores, pero merece una mención. Esto fue muy popular en algunos círculos del deporte cuando se supo que Ronnie Coleman estaba haciéndolo cuando se preparaba para el Mr. Olympia.

Hacer cardio – especialmente cardio moderado constante – elevará los niveles de cortisol , y en el ciclo hormonal natural de los seres humanos , el cortisol tiene que estar en su punto más bajo antes de ir a la cama. Tener un alto nivel de cortisol cuando te vas a la cama hará que sea mucho más difícil dormir y mucho más difícil tener un episodio de sueño reparador. También darás la vuelta a tu fase de sueño en un 7 a 10 episodio catabólico una hora de duración, que no es una buena mezcla si valora su masa muscular. Para mantener el músculo, recuperarse más rápido del entrenamiento, y optimizar sus niveles y los ciclos hormonales, evita el cardio en la tarde/noche.

Es simple…

1. Mantenga sus levantamientos básicos pesados.

2. No agregue más ejercicios.

3. No trate de quemar más calorías a través de levantamiento de pesas.

4. Si usted decide hacer cardio, elija cardio de baja intensidad, duración alta-intensidad/baja duración, o con cargas pequeñas y asegúrese de estar en un estado post- absorción. También, evite hacer cardio por la noche.

5. No trate de corregir los grupos musculares rezagados cuando se encuentra en un déficit calórico. Lo mejor que puedes hacer es mantener el músculo o aumentarlo ligeramente; no puedes hacer cambios drásticos en este punto.

6. No deshacerse de los carbohidratos de la nutrición de entrenamiento. De hecho, aumentarlos!

7. Iniciar conservadora. No sólo lo suficiente para mantener un buen ritmo de avance (una pérdida de 2 libras por semana , por ejemplo) para que usted mantenga algunas armas en la tienda para la pérdida de grasa cuando se ralentiza.

Fuente: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle