MÉTODOS PARA MEDIR TUS PROGRESOS

El entrenamiento con pesas es de los pocos sistemas de entrenamiento que carece de un control objetivo. Normalmente nos vemos en el espejo y preguntamos a los compañeros del gimnasio sus impresiones y así evaluamos nuestros progresos. Es una pena que año tras año, cuando llega el verano te veas igual. No sabes que estas haciendo mal, si la rutina, la dieta, o si simplemente has alcanzado tu límite genético…

En este artículo voy a hablar de las formas que tienes para medir tus progresos de forma objetiva, te animo a que sigas leyendo y pruebes a introducirlos en tus rutinas. 

PRECEDENTES

Retomo el primer párrafo ya que me parece interesante destacar la gran cantidad de gente que cae en el error de justificar su estancamiento en esos 3 puntos. 

– Rutina: Quien no ha copiado una rutina de alguien famoso por internet y la ha aplicado en su gimnasio. Realmente después de bastante tiempo como preparador, veo las rutinas todas iguales, 4×10 de press inclinado con mancuernas, 4×12 de aperturas planas… y si acaso alguna superserie para ”congestionar”. En mi opinión lo importante de una rutina es una estructuración de los ejercicios en función del nivel (ya hemos hablado de esto en otros artículos que tenéis por la sección), así como un progresión de cargas (vale, empiezo con un 4×10, pero con cuantos kilos, y que hago la semana que viene)

– Dieta: Normalmente veo que la gente se centra en detalles y no en los aspectos más básicos a la hora de estructurar una estrategia nutricional efectiva. Veo gente que hace desayunos low carb por la sensibilidad a la insulina, gente que se compra el aislado de proteína mas caro… sin embargo ninguno de ellos se evalúa sus necesidades diarias de macronutrientes de forma objetiva y plantea un déficit calórico progresivo.

– Límite genético: Esta es una justificación que normalmente ponen gente que precisamente no lo han alcanzado. Conozco gente de 1’80 y que pesa 85 kg con un 8% de grasa corporal, todo ello totalmente natural (habiendo competido en federaciones naturales y pasando controles). Si has alcanzado tus límites genéticos probablemente no estés leyendo esto, pues a esos niveles se controlan perfectamente los progresos de forma totalmente objetiva.

MÉTODOS PARA MEDIR LOS PROGRESOS

Todos sabemos que la hipertrofia es algo estético, al final cuenta lo bien que te ves en el espejo, incluso las competiciones de culturismo se basan en eso, a nadie le importa lo que levantas en sentadilla, ni cuanto tiempo descansas entre series, siempre y cuando estés proporcionado y estético ¿no?. Bien pues en mi opinión es que ¡¡a ti si te debería de importar!!.

Al final con el tiempo tienes que ir añadiendo kilos a esa barra, no puede ser que año tras año levantes lo mismo. 

Se lo que algunos estaréis pensando, el peso no es importante, no somos powerlifters. Pues bien, aunque hay varias formas de progresar, todas han de resultar en conseguir ese fin, aqui os expongo algunas recopiladas de trabajos de autores de renombre como christian thibaudeau:

–Aumentar el peso que levantamos.

-Hacer más repeticiones con el mismo peso.

-Hacer más series manteniendo las repeticiones y el peso.

-Aumentar la densidad (recortar descansos, añadir recuperación activa, etc).

-Aumentar la explosividad de los levantamientos, manteniendo el mismo peso, series y repeticiones.

-Añadir técnicas de intensidad (superseries, drop-sets, etc), manteniendo peso, series y repeticiones.

-Mejorar la concentración durante el entrenamiento. Puedes batir un récord personal, pero sentir que no controlas el peso. Si la siguiente vez, con el mismo peso, te sientes más seguro, habrá habido un progreso evidente.

-Terminar menos cansado haciendo el mismo entrenamiento. Puedes acabar un día exhausto, y la semana siguiente hacer exactamente lo mismo, pero terminar relajado.

Os recomiendo evaluar vuestros progresos semana a semana, para ver resultados mes a mes y no año a año.