HIPERTROFIA ¿Realmente estoy entrenando bien?

Hace una semana se publicaron una serie de artículos referentes al entrenamiento de hipertrofia. En este artículo voy a tratar de esclarecer las variables y la mejor forma de entrenar que un atleta natural, es decir, aquel que no consume sustancias dopantes debería conocer e incluir en su arsenal.

En primer lugar, cabe preguntarse que es lo que estimula el crecimiento muscular. Si antiguamente se creía que la congestión era el método para maximizar la hipertrofia. Los estudios dejan claro que para un atleta natural no es la mejor manera de alcanzar nuestro objetivo. 

En su lugar, es mejor planificar un entrenamiento enfocado a la mejora de la intensidad del entrenamiento, entendida intensidad como el peso que se mueve para un determinado número de repeticiones. Si con el tiempo mueves el mismo peso en todos los ejercicios, seguramente no hayas mejorado/crecido mucho.

No quiero decir que la vía metabólica (que sería el entrenamiento de congestión) no tenga su lugar en el arsenal de hipertrofia, pero debe de ocupar un lugar secundario y accesorio. Podemos encontrar múltiples ejemplos de deportistas que crecen bien haciendo uso exclusivo de rangos bajos de repeticiones, pero muy pocos logran resultados – pasada la fase de principiante – en los rangos altos.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Aunque existen multitud de variables en el entrenamiento con pesas, en este artículo voy a centrarme en las de mas fácil manejo y mas representativas, que bien manipuladas,darán un empujón en tu progresión hacia tus objetivos.

• Intensidad: En entrenamiento de fuerza representa la carga que manejamos, es decir, los kilos que cogemos en un ejercicio. Viene siempre representad como % del RM (Repetición Máxima)


• Volumen: Es el número de series y repeticiones que realizamos por grupo muscular. Los estudios indican que para una máxima hipertrofia el volumen debería de estar entre 44 y 66 repeticiones. Realizar mas repeticiones solo retrasaría una correcta recuperación. En este punto hay que tener en cuenta el solapamiento de grupos musculares. Si realizamos una sesión de espalda en donde hacemos entre 44-66 repeticiones, posteriormente vamos a trabajar el bíceps, pero al haber recibido ya estimulación con la espalda, solo será necesario 15-30 repeticiones.


• Frecuencia: Actualmente se ve en los gimnasios rutinas de un montón de volumen por cada grupo muscular, que impide entrenarlo mas de 1 vez por semana. Esto es un error en un atleta natural, donde la ciencia aconseja entrenarlo 2 veces a la semana como frecuencia óptima para hipertrofia.


• Densidad: Es el trabajo por unidad de tiempo que realizamos en nuestro entrenamiento, es decir, los descansos entre series y ejercicios. A rasgos generales, salvo técnicas de entrenamiento específicas, hay que guardar descansos de 3-5 minutos para series pesadas y de 1-2 minutos para series mas livianas.

CONCLUSIÓN

Como podéis observar, el entrenamiento del atleta natural dista mucho del entrenamiento de grandes culturistas con sustancias dopantes. Mi consejo entonces sería que adaptéis el entrenamiento a vosotros, y que juguéis con las variables de entrenamiento para realizar una progresión que os acerque a vuestro objetivo.