Todos los años vemos a todos los asiduos al gimnasio realizar una etapa de bulking (volumen), en la que se trata de ganar mucho peso, contra mas mejor. Para seguidamente reducir drástica,ente tu ingesta (generalmente reduciendo a cero las grasas y los hidratos) con el fin de definirse, bien para una competición o para la próxima operación bikini.
En este artículo trato de explicar el gran error que esto supone.
El problema de fondo es no tener en cuenta la adaptabilidad y el equilibrio homeostático del organismo. De hecho nuestro metabolismo esta regulado por más de 200 factores y centrarse en uno o dos no es muy inteligente en el momento en el cual la naturaleza ha creado termómetros metabólicos para mantener la homeostasis. El más importante, la leptina (influenciada por los niveles de glucosa que regula el metabolismo a través de su función sobre las hormonas tiroideas), se encuentra en el interior de las células adiposas que, cuando se llenan, permiten su aumento mientras cuando se vacían, el metabolismo… ¡CAE!
Esto se traduce en que, frente a una rápida reducción inicial de peso durante las primeras semanas, pronto llegará el momento de enfrentarnos al estancamiento. Una vez llegados a cierto nivel de % de grasa (llamado SET POINT METABÓLICO) el cuerpo no quiere seguir bajando por mucho que sigamos recortando y recortando… nuestro cuerpo ha reconfigurado su equilibrio homeostático adaptándose a las nuevas circunstancias: es como si nos dijera “tu no me das, yo no quemo”.
No olvidemos que nuestro cuerpo poco ha evolucionado desde la prehistoria y el cuerpo regulará todas sus funciones para sobrevivir.
Si además, se busca la pérdida rápida mediante la eliminación drástica de carbohidratos, se está actuando directamente sobre otro termómetro metabólico: el hígado. Cuanto más el hepatocito (la célula del hígado) está lleno de glucógeno, más comunica al cerebro de mantener elevado el metabolismo y por el contrario, cuanto más está vacío, más comunica de aumentar la oxidación de las grasas. Esto último da buenos resultados a corto plazo porqué oxidamos más triglicéridos (que se suman a la normal pérdida de peso asociada al agua y al glucógeno) pero por otro lado, oxidaré cada vez menos grasa a largo plazo, debido a la reducción del metabolismo.
Por ello es necesario planificar en el tiempo un calendario que marque una pérdida de entre 0,5% y máximo 1% de nuestro peso corporal por semana. Una chica de 60kg debería perder no más de 300/600gr por semana, por lo que para quitarse 5 kg, deberá emplear entre 9 y 16 semanas. Para evitar caer en la trampa de la alarma adipocito/hepatocito suelen utilizarse dos enfoques: dietas que mantienen elevados los carbohidratos (que ahora están volviendo de moda) y dietas cíclicas, con recargas de carbohidratos cada 4-5 días.
En nutrición es sabido que para diseñar un programa de adelgazamiento se necesita un déficit calórico del 10-20%, lo cual es teóricamente correcto. El problema es que esto funcionará estupendamente con alguien que tenga una capacidad metabólica elevada (alguien cuya cuota normocalórica sea por ejemplo de 3000 o 3500 kcal), ya que podrá hacer en el TIEMPO varios recortes del 10% y sin pasar hambre ni perder capacidad de prestación, adelgazará sin estancarse durante 6-8 meses.
Pero si hablamos de un sujeto que, por el motivo que sea (dietas yo-yo, sedentarismo, ayunos, dieta del cucurucho, etc.), mantiene un equilibrio homeostático con solo 1800-2000 kcal (o menos) las cosas se complican.
Cortando el mismo 10% adelgazará en un principio (4-6 semanas), aunque ¿durante cuánto tiempo creéis que será capaz de seguir adelgazando y manteniendo su eficiencia psicofísica? Existen mujeres que llegan a comer 700-800 kcal y siguen con sobrepeso. ¿Qué hacer entonces?
Nuestro objetivo deberá ser el de aumentar el metabolismo basal de 500-1000 kcal (durante 4-6 meses) con el fin de que, tras varios ciclos de Adelgazamiento/Reconstrucción (Reset Metabólico), el hipotético sujeto de 2000 kcal consiga alcanzar una capacidad metabólica de 4000 kcal, para que empiece cada fase hipocalórica partiendo de un nivel más elevado.
Evidentemente, en todo este proceso, el trabajo de musculación con PESAS cobra una IMPORTANCIA determinante:
Si llevas tiempo dándote de morros contra tu “Set Point Metabólico” esto es lo que deberías hacer:
Como habéis podido leer a lo largo de todo el articulo, el TIEMPO y la PROGRESIÓN GRADUAL son las claves de nuestro deporte, por esa razón los que son hijos de “Lo Quiero Hoy para Ayer” si se les saca de las lógicas del Doping no son capaces de entender NADA de lo que hacemos los NATURALES…
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