¡¡Entrena tu metabolismo!!

Todos los años vemos a todos los asiduos al gimnasio realizar una etapa de bulking (volumen), en la que se trata de ganar mucho peso, contra mas mejor. Para seguidamente reducir drástica,ente tu ingesta (generalmente reduciendo a cero las grasas y los hidratos) con el fin de definirse, bien para una competición o para la próxima operación bikini.

En este artículo trato de explicar el gran error que esto supone.

El problema de fondo es  no tener en cuenta la adaptabilidad y el equilibrio homeostático del organismo. De hecho nuestro metabolismo esta regulado por más de 200 factores y centrarse en uno o dos no es muy inteligente en el momento en el cual la naturaleza ha creado termómetros metabólicos para mantener la homeostasis. El más importante, la leptina  (influenciada por los niveles de glucosa que regula el metabolismo a través de su función sobre las hormonas tiroideas), se encuentra en el interior de las células adiposas que, cuando se llenan, permiten su aumento mientras cuando se vacían, el metabolismo… ¡CAE!

Esto se traduce en que, frente a una rápida reducción inicial de peso durante las primeras semanas, pronto llegará el momento de enfrentarnos al estancamiento. Una vez llegados a cierto nivel de % de grasa (llamado SET POINT METABÓLICO) el cuerpo no quiere seguir bajando por mucho que sigamos recortando y recortando… nuestro cuerpo ha reconfigurado su equilibrio homeostático adaptándose a las nuevas circunstancias: es como si nos dijera “tu no me das, yo no quemo”. 

No olvidemos que nuestro cuerpo poco ha evolucionado desde la prehistoria y el cuerpo regulará todas sus funciones para sobrevivir.

Si además, se busca la pérdida rápida mediante la eliminación drástica de carbohidratos, se está actuando directamente sobre otro termómetro metabólico: el hígado. Cuanto más el hepatocito (la célula del hígado) está lleno de glucógeno, más comunica al cerebro de mantener elevado el metabolismo y por el contrario, cuanto más está vacío, más comunica de aumentar la oxidación de las grasas. Esto último da buenos resultados a corto plazo porqué oxidamos más triglicéridos (que se suman a la normal pérdida de peso asociada al agua y al glucógeno) pero por otro lado, oxidaré cada vez menos grasa a largo plazo, debido a la reducción del metabolismo.

Por ello es necesario planificar en el tiempo un calendario que marque una pérdida de entre 0,5% y máximo 1% de nuestro peso corporal por semana. Una chica de 60kg debería perder no más de 300/600gr por semana, por lo que para quitarse 5 kg, deberá emplear entre 9 y 16 semanas. Para evitar caer en la trampa de la alarma adipocito/hepatocito suelen utilizarse dos enfoques: dietas que mantienen elevados los carbohidratos (que ahora están volviendo de moda) y dietas cíclicas, con recargas de carbohidratos cada 4-5 días.

En nutrición es sabido que para diseñar un programa de adelgazamiento se necesita un déficit calórico del 10-20%, lo cual es teóricamente correcto. El problema es que esto funcionará estupendamente con alguien que tenga una capacidad metabólica elevada (alguien cuya cuota normocalórica sea por ejemplo de 3000 o 3500 kcal), ya que podrá hacer en el TIEMPO varios recortes del 10% y sin pasar hambre ni perder capacidad de prestación, adelgazará sin estancarse durante 6-8 meses.

Pero si hablamos de un sujeto que, por el motivo que sea (dietas yo-yo, sedentarismo, ayunos, dieta del cucurucho, etc.), mantiene un equilibrio homeostático con solo 1800-2000 kcal (o menos) las cosas se complican.

Cortando el mismo 10% adelgazará en un principio (4-6 semanas), aunque ¿durante cuánto tiempo creéis que será capaz de seguir adelgazando y manteniendo su eficiencia psicofísica? Existen mujeres que llegan a comer 700-800 kcal y siguen con sobrepeso. ¿Qué hacer entonces?

Nuestro objetivo deberá ser el de aumentar el metabolismo basal de 500-1000 kcal (durante 4-6 meses) con el fin de que, tras varios ciclos de Adelgazamiento/Reconstrucción (Reset Metabólico), el hipotético sujeto de 2000 kcal consiga alcanzar una capacidad metabólica de 4000 kcal, para que empiece cada fase hipocalórica partiendo de un nivel más elevado.

Evidentemente, en todo este proceso, el trabajo de musculación con PESAS cobra una IMPORTANCIA determinante:

• En la fase de RESET METABÓLICO, porque nuestro objetivo será el de aumentar Masa Magra/Fuerza/Macronutrientes/Calorías de la forma más gradual posible, mientras mantenemos estable el % de grasa alrededor de un 10-12% para hombres y 17-19% para mujeres. Si por ejemplo tu punto de partida es de 75kg con un 10% de grasa y un equilibrio homeostático de 2000 kcal, tu objetivo será alcanzar los 80 kg sin pasar del 12% aumentando tu equilibrio hemostático hasta las 2500-3000 kcal durante 3 o 4 meses (TIEMPO). Hablamos de un aumento neto de 3kg de masa muscular por lo que habrá que seguir un programa con pesas sensato (PLANIFICACIÓN), que se centre en aumentar progresivamente las cargas que manejamos.

• En la Fase de ADELGAZAMIENTO el trabajo con PESAS es primordial para mantener TODA la masa muscular (si conseguimos seguir aumentándola mejor aún) y con ella las mejorías adquiridas sobre el metabolismo. Quien subestima el trabajo con pesas para el adelgazamiento (apostando por el cardio o el “BodyPump” en cualquiera de sus versiones) suele ser porque desconoce la existencia de un ANTAGONISMO entre la célula muscular (miocita) y la célula grasa (adipocito). Ambos poseen los mismos receptores para la glucosa (Glut-4). Cuando perdemos peso los adipocitos se llenan de Glut-4 por lo que, si el músculo no recibe el estímulo mecánico adecuado (CARGA), la célula grasa prevalece captando la mayoría de la glucosa. En palabras simples, utilizaremos la masa muscular para que la grasa sobreviva… en la báscula perdemos peso, aunque unas MEDICIONES OBJETIVAS mostrarían el desastre que hemos hecho (este es el motivo por el que muchos Culturistas Naturales creen que es “imposible” competir pesando más que los decimales de su altura).

POR DONDE EMPEZAR

Si llevas tiempo dándote de morros contra tu “Set Point Metabólico” esto es lo que deberías hacer:

• Aprende a MEDIRTE de forma OBJETIVA (plicometro u otros aparatos fiables)


• Descubre tu cuota normocalorica actual. Usa alguna aplicación como MyFitnessPal y apunta durante 1 o 2 semanas todo lo que estás acostumbrado a comer ahora y que te hace mantener el peso. Harás una media semanal de las Proteínas/Carbohidratos/Grasas/Calorías que ingieres y empezarás haciendo pequeños cambios desde TU punto de partida.


• ¿Cuantos CARBOHIDRATOS estas tomando? Independientemente de tu punto de partida, el objetivo será aumentar la ingesta total de 25-50gr cada 1 o 2 semanas. Para ello una estrategia muy efectiva es la de ciclar la ingesta repartiéndola en 3 zonas: Carbohidratos ALTOS en 1 o 2 días de entrenamiento intenso (o el día de nuestro Weak Point), Carbohidratos MEDIOS durante otros 2 días de entrenamiento y carbohidratos BAJOS en los demás días de reposo. Lo importante es que la MEDIA semanal vaya subiendo progresivamente mientras mantenemos estable el % de grasa corporal. Al final de cada fase de Reset-Metabolico no deberíamos haber ganado más de 2-4% de grasa corporal… así que ¡esto no es una excusa para comer basura! El techo máximo de carbohidratos que podrás metabolizar eficientemente dependerá también del tipo de actividad física: cuanto más láctica más glucógeno demandará y viceversa.


• ¿Cuantas GRASAS estas ingiriendo?Si nos encontramos por encima de 0,7gr/kg de peso corporal debemos reducirlas progresivamente en una PRIMERA FASE. En casos extremos, donde se ha seguido una Low Carb durante mucho tiempo y se tiene una afinidad con la glucosa pésima, es conveniente bajar progresivamente hasta los 0,3-0,4gr/kg. Sin lípidos será más fácil mejorar la afinidad con los carbohidratos… no os preocupéis por las hormonas esteroideas, volveréis a incrementar las grasas en cuanto el metabolismo haya vuelto a subir.


• ¿Cuántas PROTEINAS estas ingiriendo? Si nuestro nivel actual está por encima de 2gr/kg tendremos que ir reduciéndolas progresivamente a medida que iremos aumentando la cantidad de carbohidratos. No te preocupes por el catabolismo ya que el elevado aporte de glúcidos nos protegerá de la lisis muscular y desencadenará el anabolismo. Sucesivamente en la fase de definición volveremos a incrementar progresivamente la ingesta proteica. Una vez más el aporte variará en función del tipo de entrenamiento: cuanto más anaeróbico aláctico y cuanta más ruptura miofibrilar genere, mayor necesidad y viceversa.


• ¿Cuáles son tus MARCAS actuales? Si no seguimos un programa de entrenamiento que nos permita aumentar el peso en la barra, aumentar el número de repeticiones que hacemos con un peso determinado o bajar el tiempo que tardamos en los ejercicios… estaremos simplemente PERDIENDO EL TIEMPO. Está claro que lo que te llevó hasta AQUÍ, no te va a llevar hasta ALLÍ… dale una oportunidad a otros enfoques más racionales y estructurados.

Como habéis podido leer a lo largo de todo el articulo, el TIEMPO y la PROGRESIÓN GRADUAL son las claves de nuestro deporte, por esa razón los que son hijos de “Lo Quiero Hoy para Ayer” si se les saca de las lógicas del Doping no son capaces de entender NADA de lo que hacemos los NATURALES…