Uno de los grandes mitos que a menudo escucho es el de variar los agarres para trabajar los músculos y ”sorprenderlos”. En el apartado de Destruyendo Mitos, hoy me dedicaré al trabajo de la espalda y a descomponer correctamente este complejo grupo muscular y que podamos aprender a entrenarla correctamente, así que vamos a ello!!.

CONOCIENDO LA ESPALDA

Como podéis observar en la siguiente foto, el grupo muscular de la espalda es bastante complejo. Aunque al final los movimientos que la entrenan se pueden clasificar en 3:

– Movimientos de extensión de cadera: Principalmente el peso muerto e hiperextensiones lumbares.

– Tirones verticales: Todos los Jalones y dominadas.

– Tirones horizontales: Lo que todos conocemos como remos.

En este artículo en concreto me voy a centrar en los movimientos de Tirones verticales. Y es que veo muchas veces como la gente entrena la espalda a base de jalones cambiando agarres pensando que ahí reside la efectividad de su entrenamiento. 

Científicamente esta demostrado que la espalda es una musculatura con una distribución de fibras mixtas, lo que implica que hay un amplio rango de repeticiones que podemos usar para atacarla. (1)

PASEMOS A LA PRÁCTICA

Ya sabemos que movimientos entrenan la espalda y las intensidades que debemos adoptar, ahora, vayamos a la práctica, acudimos a la sala de nuestro gimnasio pero, ¿qué es lo que realmente funciona? 

Respetando las distintas leyes de entrenamiento para atletas naturales que buscan aumentar su masa muscular (hemos hablado de ello en otros artículos), al necesitar frecuencia 2, podemos realizar un día pesado y otro ligero. 

Y en cuanto a la selección de ejercicios, Lyle Mcdonald (autor de reconocido prestigio en el mundo del culturismo y los deportes de fuerza, señala que los jalones al pecho, o dominadas, con agarre ancho son perjudiciales, puesto que limitan el rango de movimiento de forma grave y no es una variante que haya visto muy necesaria de hacer. Prefiere que se use el agarre un poco más estrecho que se muestra a continuación y conseguir un rango completo de movimiento. Además el momento de fuerza que sufre la articulación glenohumeral (el hombro) cuando los agarres son muy amplios  pone en bastante estrés este complejo articular tan delicado.(2)

Charles Poliquin y Lyle Mcdonald utilizan 3 tipos de ejercicios de Jalones para trabajar todo el espectro de músculos que componen la espalda:(2) (3)

– Jalon agarre supino: El jalón al pecho tiene como objetivo principal el dorsal ancho,la línea vertical de la tracción tiende a aislar los músculos de la espalda media. Dado que los brazos están involucrados y hay flexión en el codo, por supuesto, los flexores del codo, el bíceps y el braquial anterior también están involucrados.

– Jalon agarre prono al pecho: A diferencia del jalón con agarre supino que trabaja la función de extensión del hombro de los dorsales, el prono medio trabaja la aducción del húmero. Además, el bíceps tiene una línea de tracción menor y la mayoría de los levantadores no suelen ser capaces de utilizar tanto peso en esta variante como en el supino.
El ancho correcto de agarre para el jalón prono medio se muestra en la imagen de la izquierda. Aunque que las barras varíen, en general las manos se van al ‘doblez’ de la barra. De mayor importancia es que los antebrazos, otra vez, debe ir perpendiculares a la barra con los codos flexionados ya que esto asegura que la aducción se entrena. La primera imagen muestra la posición final. Al igual que con el agarre supino, se lleva la barra a la parte superior del pecho, el torso está en posición vertical (o ligeramente arqueada hacia atrás) el pecho erguido, los hombros hacia abajo y los codos hacia abajo y atrás.

-Jalón agarre V: Esta variante trabaja la función de extensión del hombro del dorsal (como el supino), pero me he dado cuenta de que para algunos es un poco más fácil en las muñecas y los codos. El agarre paralelo tiende a trabajar el braquial un poco más, y el bíceps no tiene una línea de tirón fantástica, pero la mayoría descubre que sus pesos son un poco menores (pero cercanos) que con el supino y más altos que con el prono. La posición correcta de inicio y final se muestran a continuación.

Hay que tener en cuenta que para todas las variantes de los jalones (otra vez, dominadas), se aplican los mismos consejos y claves. Los hombros deben elevarse un poco y bajar al final del movimiento, el pecho se debe mantener erguido con el torso vertical o ligeramente arqueado en la espalda baja. Si se tiene que recurrir al estilo funky, es que estás usando demasiado peso y, las probabilidades son que no estés trabajando correctamente el dorsal.

Fuentes:

Poliquin, R Charles: Training the lats right (4 de febrero de 2014)

Poliquin, R Charles: Carve your back: A muscle differentiation primer (5 de Septiembre de 2014)

Mcdonald, Lyle: Lat pulldown Technique (14 de Julio de 2009)