¿CUÁL ES LA INGESTA IDEAL DE WHEY PROTEIN POST-ENTRENO?

En un estudio con bastante repercusión publicado por Lindsay y colaboradores [1] se intentó determinar la síntesis proteica muscular (MPS) en base a una determinada dosis de proteína después de un entrenamiento. El estudio distinguió a su vez dos tipos de sujetos: un grupo con más masa muscular libre de grasa y otro con menos masa muscular libre de grasa.

 La cantidad de estudios existentes con un objetivo parecido al presente es considerablemente alta. Por ejemplo: en marzo de 2016 se llegó a la conclusión de que la síntesis proteica muscular (MPS), con el cometido de la preservación de masa muscular, es muy variable por según qué factores como la fuente proteica, la dosis, el timing, etc. Por lo tanto, es difícil recomendar una ingesta diaria proteica generalizada [2].

Para conocer la síntesis proteica muscular post-entreno se han realizado investigaciones que han alcanzado cierta repercusión en el sector. Entre sus conclusiones se destaca que la ingesta de 20g de proteína de alta calidad peri-entreno, aunque preferiblemente post-entreno, es capaz de estimular al máximo la MPS [3,4]. Las fuentes de proteína más estudiadas son las de proteína de suero de leche (whey protein) y proteína de huevo.

ESTUDIO REALIZADO

Lindsay y colaboradores publicaron “The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” con la intención de averiguar si a mayor masa muscular el sujeto debería de ingerir más gramos de proteína para maximizar la síntesis proteica.

MÉTODOS DEL ESTUDIO

Como decía al principio, los sujetos (n=30) se dividieron equitativamente en dos grupos según su cantidad de masa magra libre a través de DEXA:

• Primer grupo: menor o igual de 65 Kg de masa magra.


• Segundo grupo: mayor o igual de 70 Kg de masa magra.

Para poder medir la síntesis proteica muscular justo después del entrenamiento se le suministró a cada sujeto, en dos días diferentes,  un batido de aislado de suero de leche (ISO) de exactamente 20 o 40 gramos de producto.

El protocolo del estudio consistió en:

1. Muestra de sangre en ayunas.


2. Desayuno compuesto por 7 Kcal/Kg de peso.


3. Descanso durante 2 horas.


4. Muestra de sangre.


5. Entrenamiento con algunos ejercicios de pectoral, dorsal y piernas.


6. Biopsia en el músculo esquelético.


7. Batido de aislado de suero de 20 o 40g de producto.


8. Segunda biopsia.


9. 9. Tercera biopsia.

CONCLUSIONES DEL ESTUDIO

• La ingesta de 40g de proteína de suero de leche produce mayor estimulación de síntesis proteica muscular con respecto a 20gde producto para hombres jóvenes sanos que entrenan todo el cuerpo (ejemplo: rutina fullbody).


• Una ingesta de 20g de proteína de suero de leche no produce la respuesta máxima de síntesis proteica muscularen un entrenamiento fullbody para hombres jóvenes sanos.


• La cantidad total de masa magra no influye en la respuesta máxima de MPS cuando se entrena un grupo muscular de manera individual, es decir, que no realicen rutinas de varios grupos musculares durante la sesión de entrenamiento. Sin embargo, si se realizan entrenamientos con varios grupos musculares, cantidades de proteína mayores aumentarán el nivel de MPS.

Las investigaciones siguen su curso, esto no ha hecho más que empezar. Todas estas conclusiones están sacadas de una única fuente y, aunque parece un estudio bastante bien realizado, quedan muchas incógnitas por resolver. Por ejemplo, individualizar en cada sujeto la cantidad exacta de proteína post-entreno para maximizar la MPS. En este estudio solo se han tenido en cuenta cantidades de 20 y 40g de whey protein pero en la práctica las generalidades no sirven para mucho.

Otra de las cosas que más me intriga es si realmente habría que utilizar una dosis para según qué cantidad de masa muscular magra de un sujeto realizando diferentes técnicas de entrenamiento.

Como digo, aún queda mucho por investigar.

Referencias

[1] Lindsay S. Macnaughton et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016; 4:15.

[2] Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy Young and older adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.

[3] Morton RW et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 2015; 6:245.

[4] Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89(1):161-8.