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Construyendo unas piernas ”bikini”
Cada vez es mayor el número de chicas que veo entrenar glúteo, pierna y cualquier otro músculo que tenga como objetivo tener un tren inferior estético y atractivo. Pero ¿realmente estamos rentabilizando nuestras horas de esfuerzo en la consecución de ese objetivo? Si quieres saber cómo entrenar correctamente tus piernas para ello sigue leyendo.
Dos de los problemas más comunes para las mujeres son la celulitis y la retención de líquidos.
El grado de tejido adiposo (llamado comúnmente celulitis) va variando en diferentes estadios. Primero esas células de grasa simplemente aparecen y se van multiplicando, seguidamente aumentan su espesor hasta que finalmente aumentan su tamaño y se fibrotizan. Depende de en qué punto de este proceso te encuentres la solución será más o menos complicada.
A su vez, la retención de líquidos está directamente relacionada con la celulitis pues esta se encarga de retener todo ese líquido como medio en un intento de eliminarla. ¡Bebe abundante agua!
Charles Poliquin (uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo y preparador de varias bikini fitness mundialmente reconocidas) publicó un dato muy interesante acerca del entrenamiento femenino del tren inferior. Poliquin asegura que 1 Kg de masa muscular añadido en las piernas de una mujer equivalen a la pérdida de 5 Kg de grasa.
Dicho esto, es más que evidente la importancia de trabajar tus piernas desde otro enfoque al que comúnmente se suele ver en los gimnasios. Si consigues evitar todas esas ideas preconcebidas y esos ejercicios cargados de merchandising te aseguro que tus piernas, a corto plazo, mejoraran notablemente de aspecto.
Así pues, sin más dilación, voy a presentarte un esquema básico de entrenamientos, detallando como podrás comprobar dos tipos de piernas:
- ENTRENAMIENTO DE PESAS
PARA PIERNAS DELGADAS:
Trabajo Anaeróbico Lactácido con técnicas de intensidad: 20 rep Rest Pause, Stripping, Burns, etc.
Squat y Peso Muerto. Añadir un ejercicio complementario con carga medias y repeticiones elevadas (12-15) tipo Leg Extension, Leg Curl, Lunges, etc.
Objetivo Hipertrofia Miofibrilar y Sarcoplasmática 10-12 reps (descansos 1’30” – 2’00” minutos)
PARA PIERNAS ROBUSTAS:
Trabajo de Fuerza Pura 3-5 rep (descansos 4 min)
Ejercicios Básicos: Squat, Peso Muerto, Prensa 45º.
Set System: Hiperplasia 8-10 rep (descanso 3-4 min.)
Trabajo Anaeróbico Aláctico. Evitar Bombeo, Buscar DOMS para a delgazamiento localizado.
- ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
PARA PIERNAS DELGADAS:
Alto volumen (Spinning o Carrera)
HIIT (intervalos 20 min) 2 veces semana
(Aeróbico y Anaeróbico Láctico)
PARA PIERNAS ROBUSTAS:
Baja Intensidad (caminar en cuesta 30 min. 6 km/h con 6% o más inclinación) 3 veces semana (Aeróbico Aláctico)
Con esto no quiero decir que el aeróbico sea imprescindible, de hecho abusar del aeróbico es uno de los errores más comunes. Concretamente abusar del spinning dónde nos encontramos con una inflamación por la acumulación de ácido láctico en las extremidades inferiores, sumado al aumento de hambre voraz de dulces y carbohidratos que esta entretenida actividad provoca. Nos apuntamos a una clase de spinning para adelgazar, agotamos el glucógeno muscular, el cuerpo nos pide carbohidratos y estos en exceso se convierten en grasa (y es muy fácil excederse con alimentos pobres de agua y con alta carga glucémica) por lo que pronto tenemos que volver a subirnos a la bici para intentar quemar y quemar… en definitiva ¡un círculo vicioso!
Así que mirad de reojo y pasad de largo cuando os encontréis delante de la típica maquinita en la que te sientas haciendo aperturas de piernas para el trabajo de glúteo (nunca he visto nadie ponerse en forma mientras está sentado), porque NO EXISTE mejor método de desarrollo para glúteos como el ejercicio de SQUAT y PESO MUERTO. La sentadilla hasta el paralelo permite activar de forma espectacular tus cuádriceps y glúteos ya que permite incrementar cargas hasta mover justo el peso que te hará desarrollar este bello sector. No te engañes creyendo que con el Bodypump sucederá lo mismo porque hablo de mover peso, mucho peso, convirtiendo estos ejercicios en una especialización de tu rutina de entrenamiento.
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
Phase 1 leg training in women: Charles Poliquin
Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females
Doherty TJ. Invited review: Aging and sarcopenia. J Appl Physiol. 2003;95:1717–27
Leg Workouts For Women: A Girl’s Guide To Glam Gams: Dayna Tappan