COMO SOBREVIVIR A ESTAS NAVIDADES

Estamos de nuevo en esas fechas. Tu agenda está ya completa para las próximas semanas: cenas de Navidad con los compañeros de trabajo, amigos, familia, eventos de la facultad, de los niños…. Y en todas ellas abundan los malos carbohidratos y los azúcares. ¿Hay esperanza de sobrevivir estas fechas sin acumular grasa?

 

Para abordar este tema, e intentar matar dos pájaros de un tiro, lo ligaré a un concepto controversial sobre el que me llegan muchas consultas (especialmente ahora), denominado coloquialmente cheat day o día trampa.

 

Hay que aclarar que el día trampa es diferente a lo que se conoce como día de recarga de carbohidratos (o refeed), que persigue un efecto fisiológico concreto y planificado. Esta recarga periódica permite evitar estancamientos en la pérdida de grasa, producidos por adaptaciones hormonales, como la disminución de los niveles de leptina.

Un día trampa, por el contrario, no persigue ningún objetivo fisiológico.

Un día trampa consiste básicamente en comer lo que te apetezca, en las cantidades que te apetezca, sin miramientos.

Estoy hablando del día trampa motivado por alguno de estas factores:

 

• Evento social donde quieres disfrutar la comida, y de paso no ser el raro del grupo (aunque si sigues el resto de recomendaciones del Blog seguramente es un poco tarde para preocuparse de esto).


• Válvula de escape psicológica, especialmente si estás en la fase de transición de ser quemador crónico de azúcar a utilizar principalmente grasa como combustible. Una vez superada esta fase la mayoría de personas notan que la mayoría de los antojos clásicos desaparecen, o cuando persisten, el ruido mental que producen es mucho menor.

Para ser más realista, de ahora en adelante hablaré de comida trampa más que de día trampa, ya que imagino (espero) que sea mucho más habitual una cena con los amigos que todo un día de desenfreno culinario, incluso en estas fechas.

 

 

 

 

 

PROBLEMAS CON LAS COMIDAS TRAMPA

Hay muchas opiniones al respecto. Algunos las aconsejan, otros las consideran herejía.

A la pregunta “¿cómo de perjudicial es una comida trampa?“, mi respuesta es que depende de tu situación actual y objetivos. Si quieres perder peso y estás por encima de un 15-18% de grasa corporal (20-24% en el caso de las mujeres), una comida trampa te va a alejar más de tus objetivos que a un ectomorfo con 12% de grasa corporal que pretende ganar músculo.

 

Si tienes un buen ajuste hormonal (que suele estar acompañado de niveles adecuados de grasa corporal), vas a tolerar mayor frecuencia de comidas trampa que alguien cuyas hormonas están desajustadas, y que probablemente no sepa reaccionar ante estímulos para los que no estamos diseñados (como un tsunami de azúcar en sangre de proporciones bíblicas).

 

Es decir, uno de los muchos beneficios de estar delgado (o siendo más preciso, de tener un mejor ratio músculo/grasa es que tu cuerpo soporta mejor las comidas trampa. Pero por ironías de la biología, para llegar a estar delgado debes intentar resistir estas comidas, Ups! :).

Estos son los motivos:

 

• Si estás más delgado, probablemente tengas mejor sensibilidad a la insulina (estudio), y la acumulación de grasa será menor. El músculo también disminuye la resistencia a la insulina (estudio).


• El cuerpo de alguien delgado disipará un mayor número de las calorías adicionales en forma de calor, vía termogénesis (estudio), gracias a un aumento del metabolismo.


• Si tus hormonas están desajustadas, impactando el ciclo hambre-saciedad, es más probable que una comida trampa se termine convirtiendo en una semana trampa, en la regla más que la excepción. Algo así como el ex-fumador que retoma el hábito tras un inocente cigarrillo con un amigo.

 

Pero sea cual sea tu caso, una comida trampa de vez en cuando es inevitable, por lo que más que preocuparte, debes simplemente prepararte.

 

Supongamos que, te apetezca o no, mañana por la noche es el día del festín épico, la madre de todos los atracones.

 

¿Cómo abordar la batalla? Esto es… Man vs Food

 

 

EL DÍA ANTES

Si mañana vas a aumentar de manera importante las calorías y los carbohidratos, es conveniente que hoy te moderes. No es necesario que hagas ayuno, pero no comas demasiado.

 

Duerme bien. La falta de sueño constante tiene un gran impacto en la resistencia a la insulina (estudio, estudio). Incluso una sola mala noche te perjudica de manera significativa (estudio). El sueño mejora también tu auto-control (artículo), importante a la hora de enfrentarse al gran banquete.

 

EL MISMO DÍA

 

• Comenzando el día

 

No creo que el desayuno sea la comida más importante del día, pero en este caso sí recomiendo empezar el día con algo saciante, con buena cantidad de proteína, grasa y pocos carbohidratos. Un revuelto de huevos con aguacate es siempre buena opción. Añade algo de canela al café, por su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina.

 

• Unas horas antes

 

Come un pomelo. Múltiples estudios lo asocian con una disminución de la resistencia a la insulina, probablemente por su alto contenido en naringenina.

Bebe mucha agua. No soy de los que recomiendan estar todo el día con la botellita de agua. Es antinatural e innecesario, pero hay excepciones. Este es un día donde beber más allá de la sed te ayudará a sentirte más saciado.

Entrena. Idealmente una o dos horas antes, para vaciar el glucógeno. Una sesión de pesas o entrenamiento por intervalos (tienes alguna sesión de hiit en la sección de documentos).. El ejercicio aumenta la proteína transportadora de glucosa, GLUT4 (estudio), mejorando la sensibilidad a la insulina en tus músculos. Esto logra maximizar el porcentaje de energía de la comida siguiente que se utilizará para sintetizar músculo, minimizando las calorías que pasan a engrosar tus reservas de grasa.

DURANTE EL GRAN ATRACÓN

Aunque por definición el concepto de comida trampa asume cierta cantidad de comida ‘basura’, intenta que el ratio no sea demasiado desproporcionado, con algunos pequeños ajustes inteligentes: pan integral mejor que pan blanco, helado casero mejor que alguna versión comercial desnatada, pizza de calidad mejor que Pizza Hut, alimentos fritos en aceite de oliva mejor que en aceite vegetal… en fin, todo ayuda.

 

Por otra parte, tu estrategia a la hora de secuenciar el apocalipsis alimenticio también importa. Ya conoces la capacidad saciantes de la proteína; atacar en primer lugar el cordero y el besugo hará que te sacies con comida de más calidad. Deja para después el carbohidrato refinado.

 

Aunque tu atención esté en las conversaciones/cotilleos familiares o de la oficina (y ahí es donde debe estar en estas ocasiones), pon cierto control mental de vez en cuando. Primero para asegurar que estás realmente disfrutando la comida, segundo para evitar excesos innecesarios.

 

Aprovecha la ley de los rendimientos decrecientes. Aplicado a la comida quiere decir que el primer bocado del brownie sabe a gloria; los siguiente siguen aumentando tu satisfacción, hasta quizá el bocado 5 o 6. A partir de ahí, cada trozo adicional sabe un poco peor que el anterior. Identifica este punto, y detente. Tienes poco que ganar con cada mordisco adicional.

 

Termina la comida con un café generoso. La cafeína acelera el metabolismo (estudio, estudio) y el movimiento peristáltico del intestino. Aunque la idea general es intentar aprovechar al máximo los nutrientes que consumes, éste es uno de los días donde no pasa nada si parte de la comida te atraviesa sin ser absorbida.

 

 

 

 

 

 

 

EL DÍA DESPUÉS

 

 RESET

Nada como un ayuno el día siguiente. Puedes tomar café o té verde durante el día, y continuar hidratando tu cuerpo con bastante agua.

 

Para cenar, un buen plato de proteína con vegetales, no es necesario irse a la cama con hambre. Al despertar, simplemente regresa a tu alimentación “limpia”.

 

Y sobre todo, evita el arrepentimiento, sólo aumentará el cortisol, que no ayuda a perder grasa :).

 

RECOMENDACIONES FINALES

 

La comida tiene un gran impacto en tu salud y grasa corporal, pero un desliz de vez en cuando, incluso una acumulación de comidas trampa durante estas fechas, no te va a matar, y psicológicamante puede incluso ser beneficioso. Acéptalo y disfrútalo.

 

Debes ser consistente, pero también flexible. Apunta al famoso 80/20. Si comes bien el 80% de las veces, tu cuerpo soportará el 20% donde te saltas las reglas. Con el tiempo intenta estar en 90/10.  El objetivo es progreso, no perfección

 

Recuerda que lo realmente importante no es lo que comes entre Navidad y fin de año, sino entre fin de año y Navidad.