BASES PARA ELABORAR UNA DIETA

ORDEN DE IMPORTANCIA DE LOS FACTORES DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Esta pirámide se compone de 5 eslabones ordenados de mayor a menor grado de importancia: balance energético (ingesta y gasto calórico), distribución de macronutrientes, ingesta de micronutrientes, el ‘timing’ de los alimentos y los suplementos.

Desde luego, todos conocemos a gente que entiende la pirámide al revés y se gasta un montón de dinero en suplementos cuando ni si quiera conoce su ingesta de proteínas diaria o su balance energético. Luego se preguntarán por qué no pierden grasa si están ‘comiendo limpio’ y haciendo 6 comidas al día.

Antes de meternos de lleno con la pirámide en sí, merece la pena pararse a reflexionar sobre un factor que no constituye un eslabón como tal, pero que es incluso más importante a largo plazo: tu comportamiento y tu estilo de vida. La mejor dieta es aquella a la que te puedes adherir. Punto. No importa cuán perfecta sea una dieta en el papel, si no estás dispuesto a seguirla, no sirve para nada. Así que, asegúrate de que tu dieta se adapta a ti en función de tu estilo de vida, trabajo y demás quehaceres diarios y no al revés. Entender esto es clave.

Como veis, a la hora de planear una dieta se pueden tener en cuenta numerosos factores, sin embargo, hay dos componentes vitales en cualquier dieta, cuya correcta manipulación afecta al progreso más que todos los otros factores juntos. Estos dos factores son las calorías y los macronutrientes.
Las calorías

En cuanto a las calorías consumidas, existen tres situaciones, que son excluyentes entre sí, es decir, no podemos estar en dos a la vez (y menos en las tres, obviamente)

• Balance calórico negativo, hipocalórica o déficit: Cuando consumes menos calorías que las que el cuerpo necesita (estas calorías necesarias se suelen llamar de mantenimiento). Este estado se traduce SIEMPRE en pérdida de peso (aunque fluctuaciones de líquidos pueden enmascararlo temporalmente.

• Balance calórico positivo, hipercalórica o superávit: Cuando se consumen más calorías que las que el cuerpo necesita. Este estado SIEMPRE conlleva la ganancia de peso. Si no es tu caso una de dos, o tu cuerpo incumple las leyes de la termodinámica y puede que te fichen los Vengadores o comes menos de lo que piensas.

• Balance calórico cero, isocalórica o mantenimiento: Cuando se consumen las mismas calorías que se gastan, produciendo que el peso se mantenga a lo largo del tiempo.

Por tanto, sin tener en cuenta ningún otro componente (ni timing, ni composición, ni siquiera los macros) las calorías por si mismas determinan si ganamos o perdemos peso.

 
Estableciendo las calorías

A la hora de planificar una dieta lo mejor es usar una fórmula de las muchas que existen para calcular el mantenimiento y ajustar a partir de ahí según la evolución de nuestro peso. Si subimos muy lento, sube algo las calorías, si no pierdes peso, bájalas. El prueba y error suele ser más eficaz que cualquier fórmula.

Como norma general se considera que las variaciones optimas de peso están en el rango de 0.5-1kg semanal. Variaciones más lentas son ineficientes y variaciones más rápidas suelen conducir a excesiva pérdida de músculo o ganancia de grasa, según el tipo de dieta. Estas variaciones se suelen conseguir con entre 500-1000 calorías por encima o por debajo del mantenimiento. Así que un buen punto de partida podría ser coger la estimación de tu mantenimiento y añadir/quitar 750 calorías.

Los macros
Más allá del alcohol, existen tres macronutrientes principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Proteínas

Mucho se ha discutido sobre la ingesta óptima de proteínas, ya que hay quien asegura que con cantidades mucho menores a las recomendadas se puede ganar masa muscular perfectamente. Como nunca nos pondríamos de acuerdo, voy a dar un rango muy amplio y que cada uno consuma lo que considere. Dicho rango es de entre 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso aunque, la verdad, todo lo que sea más de 2gr/kg me parece excesivo.

Grasas

Sí, las grasas son importantes y no por comer grasa ganas grasa, por muy lógico que pueda parecer el razonamiento. Mi recomendación, bastante amplia una vez más, es consumir entre 0.8 y 2 gramos de grasa por kg de peso

Carbohidratos

Muy simple, come tantos carbohidratos como para conseguir las calorías que te falten tras contar las grasas y la proteína.

Periodización de la dieta

A la hora de planificar nuestra dieta a largo plazo hay que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Intentar ganar músculo durante demasiado tiempo continuado puede conllevar a grandes ganancias de grasa


• Intentar perder grasa por largos periodos puede llevar a perder músculo.


• Pasar bruscamente de una dieta hipercalórica a una hipocalórica, puede traducirse en pérdida de músculo


• Por su parte, pasar de hipocalórica a hipercalórica de golpe puede conllevar la recuperación de la grasa pérdida.

Teniendo esto en cuenta, lo más inteligente es alternar entre periodos de volumen y definición con una duración moderada (unos 3 meses), con unas variaciones de 0.5-1kg semanal e intercalando uno o más meses en mantenimiento entre cada fase de 3 meses.

Dependiendo del objetivo la duración de las fases, así como la variación de peso en las mismas puede cambiar. Si el objetivo es mejorar la composición corporal pero manteniendo el mismo peso a largo plazo, las fases de volumen y definición deberían ser de la misma duración y con la misma variación semanal, mientras que si, por ejemplo, se quisiese perder peso, se podría acortar la fase de volumen a un mes, pudiendo incluso suprimirse y realizar una fase de definición detrás de otra, eso sí, respetando el mes de mantenimiento cada tres meses. Lo contrario en el caso de querer ganar peso donde podría seguirse la secuencia volumen-mantenimiento-volumen.

FUENTES

McDonald. L (2016) Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms – Book review http://www.bodyrecomposition.com